10 leckere Gerichte für einen glücklichen Bauch

  • Gesundes Essen
  • 2018

Contents

  • Haben Sie nach einigen Mahlzeiten einen Magenverstimmung? Hier sind 10 köstliche Gerichte mit bekannten bauchfreundlichen Zutaten, um Sie zufrieden und Magen schmerzfrei zu halten
  • Fettuccine "Alfredo"
  • Gegrilltes Hähnchen, Honeydew und Avocado-Salat
  • Huhn Enchiladas
  • Gefüllte Paprikaschoten mit Feta
  • BBQ-Schweinefleisch-Salat
  • Spinat, Schweinefleisch und Blaubeersalat
  • Rindfleisch und Kohl Rühren-Fry mit Sesame Quinoa
  • Hähnchen Mac und Käse
  • Fisch-Taco-Salat
  • Cremiger Fischeintopf

Haben Sie nach einigen Mahlzeiten einen Magenverstimmung? Hier sind 10 köstliche Gerichte mit bekannten bauchfreundlichen Zutaten, um Sie zufrieden und Magen schmerzfrei zu halten

1/10

Fettuccine "Alfredo"

In diesem Alfredo-Gericht steht pürierter Tofu für die schwere Creme, die normalerweise in der klassischen italienischen Pasta vorkommt, während grüne Bohnen als grüne Erbsen verkleidet sind (Sie können sie würfeln, wenn Sie mögen, so groß wie Erbsen sein). Servieren Sie mit einem geworfenen Salat, um dieses Publikum zu vervollständigen.

BELLY BUDDIES: Tofu, grüne Bohnen.

Zutaten:

7 Unzen fester Tofu

½ Tasse laktosefreie 1% Milch

¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer

¼ Tasse gewürfelte trocken verpackte sonnengetrocknete Tomaten

1¼ Teelöffel Salz

8 Unzen brauner Reis Fettuccine

½ Pfund grüne Bohnen

½ Tasse geriebener Parmesan

Richtungen:

In einem Mixer den Tofu und die Milch pürieren (es wird die Konsistenz von dicker schwerer Sahne haben). In einen Topf geben und den Pfeffer, die getrockneten Tomaten und ¼ Teelöffel Salz hinzufügen und zum Kochen bringen. 2 Minuten sanft köcheln lassen, dann von der Hitze nehmen und abdecken, um warm zu bleiben.

Bringe einen großen Topf Wasser zum Kochen. Fügen Sie die Teigwaren und den restlichen 1 Teelöffel Salz hinzu und kochen Sie nach den Anweisungen des Pakets. Fügen Sie die Bohnen für die letzten 3 Minuten Kochzeit hinzu. 1 Tasse Kochwasser einfüllen, abgießen und in den Topf geben.

Fügen Sie die Tofu-Soße, den Käse und ½ Tasse des reservierten Teigwarenkochwassers hinzu und werfen Sie, um gleichmäßig zu beschichten. Fügen Sie bei Bedarf mehr Nudelwasser hinzu, um die Sauce zu lockern.

Pro Portion: 336 Kalorien • 15 g Protein • 6 g Fett (2,5 g gesättigt) • 3,5 g Ballaststoffe • 52 g Kohlenhydrate • 386 mg Natrium • 29 mg Magnesium

2/10

Gegrilltes Hähnchen, Honeydew und Avocado-Salat

Viele Supermarkt-Abteilungen verkaufen Schnitthonigtau, eine Quelle von entzündungshemmendem Magnesium. Wenn du jedoch eine ganze Melone kaufen musst, schneide das Extra und friere es ein. Sie können dann die gefrorenen Stücke zu einem Frühstück Smoothie hinzufügen. Oder Sie können die gefrorene Melone mit einem Spritzer Limettensaft in einer Küchenmaschine pürieren und als "Sorbet" servieren.

BELLY BUDDIES: Olivenöl, Hähnchenbrust, Zitrone, Sesamöl, Salat, Honigmelone, Avocado.

Zutaten:

1 Teelöffel Currypulver (suchen Sie nach Marken ohne Zwiebeln oder Knoblauch)

½ Teelöffel Salz

2 Teelöffel plus 1 Esslöffel natives Olivenöl Extra

1¼ Pfund knochenlose, hautlose Hähnchenbrust

2 Esslöffel frischer Zitronensaft

2 Teelöffel Dijon-Senf (suchen Sie nach Marken ohne Zwiebeln oder Knoblauch)

1 Teelöffel Sesamöl

6 Tassen geriebener Römersalat

4 Tassen dünn geschnittene Honigmelone, passend zu den Avocado-Scheiben geschnitten (ca. 1 Pfund)

½ Avocado, in Längsrichtung in dünne Scheiben geschnitten und quer halbiert

Richtungen:

Den Grill oder eine Grillpfanne vorheizen.

Currypulver und Salz in einer kleinen Schüssel verrühren. Reiben Sie das Huhn mit 2 Teelöffel Olivenöl. Reiben Sie die Curry-Mischung in beide Seiten des Huhns.

Grill das Huhn für 5 bis 6 Minuten pro Seite oder bis durchgegart, aber immer noch saftig und ein wenig rosa in der Mitte (das Huhn wird weiter kochen, wie es ruht). Wenn es kühl genug ist, schneiden Sie es dünn gegen das Korn.

Inzwischen in einer kleinen Schüssel den Zitronensaft, Senf, Sesamöl und restlichen 1 EL Olivenöl verquirlen.

Legen Sie den Salat in eine große Schüssel und werfen Sie mit allen außer 2 Esslöffel der Dressing.

Servieren Sie auf jedem der 4 Salatteller ein Salatbett. Teilen Sie das Huhn, die Melone und die Avocado unter den Tellern auf. Nieselregen Sie den restlichen Dressing über die Salate.

Pro Portion: 286 Kalorien • 32 g Protein • 14 g Fett (2 g gesättigt) • 3 g Ballaststoffe • 10 g Kohlenhydrate • 532 mg Natrium • 59 mg Magnesium

3/10

Huhn Enchiladas

Sie können das Huhn bis zu einem Tag kochen und zerkleinern, bis Sie bereit sind, mit diesem Rezept fortzufahren. Wenn Sie mögen, fügen Sie den Tortillas einige Korianderblätter und fein gewürfelte rote Paprika hinzu, bevor Sie sie aufrollen.

BAUCH BUDDIES: Hühnerbrust.

Zutaten:

1½ Tassen natriumarme Hühnerbrühe (suchen Sie nach Marken ohne Zwiebeln oder Knoblauch)

1 TL gemahlener Koriander

1 TL gemahlener Kreuzkümmel

½ Teelöffel getrockneter Oregano

¼ Teelöffel Salz

1½ Teelöffel Ancho Chilipulver

¾ Pfund knochenlose, hautlose Hähnchenbrust, in große Stücke geschnitten

¼ Tasse ohne Salzzusatz Tomatenmark (suchen Sie nach Marken ohne Zwiebeln oder Knoblauch)

4 (6-Zoll) Maistortillas

½ Tasse gefrorene Maiskörner, aufgetaut

¾ Tasse geriebener fettreduzierter Cheddar-Käse (3 Unzen)

Richtungen:

Den Ofen auf 350 ° F vorheizen.

In einem kleinen Kochtopf Brühe, Koriander, Kreuzkümmel, Oregano und Salz vermischen und bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Fügen Sie das Huhn hinzu, bedecken Sie und kochen Sie für 5 bis 10 Minuten oder bis das Huhn gerade durch und sehr schwach rosa in der Mitte gekocht wird.

Reservieren Sie die Brühe, übertragen Sie das Huhn auf ein Schneidebrett. Wenn es kühl genug ist, um es zu zerkleinern.

Die Tomatenmark und das Chilipulver in die reservierte Brühe geben. Tauchen Sie jede Tortilla in die Brühe Mischung. Das geschnetzelte Hähnchen und den Mais unter die 4 Tortillas verteilen, aufrollen und mit der Naht nach unten in eine 8 x 8-Zoll-Backform legen.

Die restliche Brühe über die Enchiladas gießen und den Käse darüber streuen. Backen Sie für 15 Minuten oder bis der Käse geschmolzen ist und die Tortillas sind kochend heiß. 10 Minuten vor dem Servieren in der Pfanne ruhen lassen.

Pro Portion: 274 Kalorien • 28 g Protein • 8 g Fett (3,5 g gesättigt) • 4 g Ballaststoffe • 23 g Kohlenhydrate • 468 mg Natrium • 57 mg Magnesium

4/10

Gefüllte Paprikaschoten mit Feta

Alles, was Sie zu diesen geschmacksintensiven gefüllten Paprikaschoten brauchen, ist ein großer Salat. Das Bodenhühnchen, das hier verwendet wird, ist eine magere und dennoch schmackhafte Proteinquelle. Ersetzen Sie es in jedem Ihrer Lieblingsrezepte, die Hackfleisch enthalten, um sowohl Fett als auch Kalorien zu sparen.

BELLY BUDDIES: Paprika, Olivenöl, Hähnchenbrust, Mandeln

Zutaten:

4 große gelbe Paprika

3 Teelöffel natives Olivenöl Extra

¼ Teelöffel Salz

½ Pfund gemahlene Hähnchenbrust

? Tasse sehr fein gehackte Mandeln

1 großes Ei

2 Teelöffel reduziert-Natrium Tamari oder Sojasauce

1 Esslöffel Tomatenpaste ohne Salzzusatz (suchen Sie nach Marken ohne Zwiebeln oder Knoblauch)

¼ Tasse zerbröckelt fettarmer Feta-Käse

Richtungen:

Den Ofen auf 375 ° F vorheizen. Legen Sie eine 9 x 13-Zoll-Backform mit Folie (für eine einfache Reinigung).

Legen Sie die Paprika auf die Seiten. Schneiden Sie das obere Drittel der Paprika kurz über dem Stiel ab, um kleine "Boote" zum Füllen zu machen. Würfeln Sie genug von den abgeschnittenen Stücken, um 1 Tasse zu bekommen. (Speichern Sie alle restlichen Stücke von Pfeffer für einen Snack.)

Schneiden Sie die Samen und so viel Rippen wie möglich aus, um Platz für die Füllung zu schaffen. Legen Sie die Pfefferschoten mit der abgeschnittenen Seite nach unten in die Pfanne und backen Sie sie 10 Minuten lang, um sie weich zu machen. Aus dem Ofen nehmen und die Paprika mit der abgeschnittenen Seite nach oben wenden. Lassen Sie den Ofen an.

Währenddessen in einer großen beschichteten Pfanne 2 Teelöffel Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie die gewürfelten Pfeffer und Salz hinzu und kochen Sie für 2 Minuten, um zu erweichen. Das restliche 1 Teelöffel Öl und das Hähnchen in die Pfanne geben und kochen, das Hähnchen mit einem Löffel zerbröckeln, 1 Minute oder bis es noch ein bisschen rosa ist. In der Hitze die Mandeln unterrühren und etwas abkühlen lassen.

In einer kleinen Schüssel das Ei mit dem Tamari schlagen. Tomatenpaste einrühren. In die Hühnchenmischung einrühren.

Die Füllung gleichmäßig auf die Paprika verteilen. Die Pfanne mit Folie abdecken und in den Ofen geben. Backen Sie für 20 Minuten, oder bis die Paprika zart sind und die Füllung durchgegart ist.

Die Paprikaschoten mit dem Feta aufdecken und bestreuen. Verdecke es wieder und lass es vor dem Servieren 5 Minuten bei Raumtemperatur ruhen.

Pro Portion: 239 Kalorien • 20 g Protein • 12 g Fett (2,5 g gesättigt) • 3 g Ballaststoffe • 15 g Kohlenhydrate • 469 mg Natrium • 65 mg Magnesium

5/10

BBQ-Schweinefleisch-Salat

Entgegen der landläufigen Meinung ist der in diesem Rezept verwendete Grünkohl kein bedeutender Gasproduzent. In der Tat ist es in FODMAPs im Vergleich zu Napa oder Wirsingkohl niedriger, so dass es sanfter auf Ihrem Bauch. Sie können die Barbecue-Sauce im Voraus gut machen und kühlen. Stellen Sie sicher, dass Sie es wieder auf Raumtemperatur bringen, bevor Sie es verwenden. Ein Splatter-Bildschirm ist ein nützliches Werkzeug beim Kochen einer dicken Soße wie diesem - Sie können ihn am Spucken hindern und gleichzeitig Dampf entweichen lassen, damit Sie die Soße schneller reduzieren können.

BELLY BUDDIES: Tomaten, mageres Schweinefleisch, Olivenöl, Süßkartoffeln, Paprika, Grünkohl.

Zutaten:

1 Dose (15 Unzen) zerkleinerte Tomaten ohne Salzzusatz (suchen Sie nach Marken ohne Zwiebeln oder Knoblauch)

2 Esslöffel dunkelbrauner Zucker

½ Teelöffel Salz

¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer

3 Esslöffel destillierter Apfelessig

2 Teelöffel mildes Chilipulver (nach Marken ohne Zwiebeln oder Knoblauch suchen)

1½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel

1 Esslöffel natives Olivenöl Extra

1 Pfund Schweinefilet

1 Pfund Süßkartoffeln, geschält und in ½-Zoll-Würfel geschnitten

1 große rote Paprika, in Streichhölzer geschnitten

1 Tasse gefrorene Maiskörner, aufgetaut

3 Tassen Kohlschnitzel (¼ mittel oder ½ kleiner Kopf)

Richtungen:

Den Ofen auf 400 ° F vorheizen. Ein Backblech mit Folie auslegen (zur leichteren Reinigung).

In einem kleinen Topf die Tomaten, braunen Zucker, Salz, schwarzen Pfeffer, 1 Esslöffel Essig, 1 Teelöffel Chilipulver und ½ Teelöffel Kreuzkümmel vermischen. Mit einem Pürierstab pürieren (oder vor dem Einlegen in den Topf alles in eine Mini-Küchenmaschine geben). Bei mittlerer bis niedriger Hitze köcheln lassen, dann die Hitze auf einen niedrigen Wert reduzieren, teilweise abdecken und 10 Minuten kochen, um die Aromen zu konzentrieren.

Ausmessen ? Tasse der Mischung als Baste für das Schweinefleisch zu verwenden. Lassen Sie den Rest der Mischung leicht abkühlen, dann wischen Sie das Öl und die restlichen 2 Esslöffel Essig. Dies ist die Salatdressing.

Reiben Sie beide Seiten des Schweinefleisch mit den restlichen 1 Teelöffel Chilipulver und 1 Teelöffel Kreuzkümmel und braten Sie für 10 Minuten. Das Schweinefleisch mit der Hälfte der Backmischung bestreichen und weitere 10 Minuten rösten. Mit der restlichen Backmischung bestreichen und 10 bis 15 Minuten lang rösten oder bis es auf einem sofort abgelesenen Thermometer auf 145 ° F zeigt, wenn es in den dicksten Teil des Fleisches eingeführt wird. Mindestens 10 Minuten stehen lassen und dann dünn kreuzweise schneiden.

Inzwischen in einem Dampfgarer die Süßkartoffeln für 5 Minuten oder bis fest-zart kochen. Transfer in eine große Salatschüssel. Fügen Sie die Paprika, den Mais, den Kohl und den Salat hinzu und werfen Sie, um zu kombinieren. (Fügen Sie auch irgendwelche Säfte vom Schneidebrett hinzu.)

Serve das geschnittene Schweinefleisch auf einem Bett des Gemüses. Warm oder bei Raumtemperatur servieren.

Pro Portion: 344 Kalorien • 29 g Protein • 7 g Fett (1,5 g gesättigt) • 7,5 g Ballaststoffe • 41 g Kohlenhydrate • 410 mg Natrium • 100 mg Magnesium

6/10

Spinat, Schweinefleisch und Blaubeersalat

Heidelbeeren fördern das Wachstum gesunder Darmbakterien, die unsere Bäuche trimmen und glücklich machen. Sie hier zu pürieren verdickt die Salatsauce und fügt eine subtile Süße hinzu. Achten Sie beim Einkauf auf belgische Endivien auf diejenigen, die weiß sind, mit wenig oder gar keine Vergilbung an den Spitzen.

BELLY BUDDIES: Ingwer, mageres Schweinefleisch, Olivenöl, Blaubeeren, Spinat, belgische Endivie

Rezept:

Zutaten:

¾ Teelöffel grobes (koscheres) Salz

¼ Teelöffel gemahlener Ingwer

¼ Teelöffel gemahlener Piment

¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer

¾ Pfund Schweinefilet

5 Teelöffel kaltgepresstes Olivenöl

1½ Tassen Blaubeeren

2 Teelöffel Rotweinessig

5 Unzen Baby Spinat

1 belgische Endivie, dick quer geschnitten

2 Unzen weicher Ziegenkäse, zerbröckelt

Richtungen:

Den Ofen auf 375 ° F vorheizen.

In einer großen Schüssel das Salz, Ingwer, Piment und Pfeffer verrühren. Messen Sie ¾ Teelöffel der Mischung für das Schweinefleisch aus.

Das Schweinefleisch in eine kleine Pfanne geben und mit der reservierten Gewürzmischung und 1 Teelöffel Öl einreiben.

Braten Sie das Schweinefleisch für 25 Minuten, oder bis es 145 ° F auf einem sofort gelesenen Thermometer registriert, wenn es in den dicksten Teil des Fleisches eingefügt wird. Vor dem Schneiden in ¼-Zoll dicke Scheiben 10 Minuten ruhen lassen.

In die große Schüssel mit der Gewürzmischung ½ Tasse Heidelbeeren geben und mit einem Kartoffelstampfer oder einer Gabel pürieren. Den Essig und die restlichen 4 Teelöffel Öl einrühren.

Fügen Sie den Spinat, die Winterendivie und die restlichen Blaubeeren mit 1 Tasse dem Dressing hinzu und werfen Sie, um zu beschichten. Fügen Sie das Schweinefleisch und alle Säfte hinzu, die sich angesammelt haben, und werfen Sie es erneut.

Auf 4 Teller verteilen und jede Portion mit 1/2 Unze Ziegenkäse bestreuen

Pro Portion: 232 Kalorien • 22 g Protein • 11 g Fett (3,5 g gesättigt) • 4 g Ballaststoffe • 13 g Kohlenhydrate • 515 mg Natrium • 32 mg Magnesium

7/10

Rindfleisch und Kohl Rühren-Fry mit Sesame Quinoa

Der beste Weg, um Flankensteak für eine Pfanne zu schneiden, besteht darin, es zuerst in den Gefrierschrank für etwa 20 Minuten zu setzen, um es zu festigen und es leichter zu schneiden. Schneiden Sie das Steak längs (mit der Maserung) in 2 bis 3 Zoll breite Streifen. Als nächstes schneiden Sie jeden Streifen über das Korn in sehr dünne Scheiben. Ingwer verleiht diesem asiatisch inspirierten Gericht nicht nur Geschmack, sondern wirkt auch als Verdauungshilfe, die den Magen leer macht.

BELLY BUDDIES: Quinoa, Ingwer, mageres Rindfleisch, Sesam, Olivenöl, Paprika, Grünkohl.

Zutaten:

? Tasse Quinoa

1 Esslöffel geriebener frischer Ingwer

2 Esslöffel glutenfreie reduzierte Natrium-Tamari

1 Esslöffel trockener Sherry, Weißwein oder Wasser

¼ Teelöffel Cayennepfeffer

¾ Pfund Flankensteak, in dünne Scheiben geschnitten zum Rühren braten

1? Tassen Wasser

¼ Teelöffel Salz

2 Teelöffel Sesam, vorzugsweise schwarz

1 Esslöffel natives Olivenöl Extra

1 gelbe, orange oder rote Paprika, geschält

3 Tassen geschreddert Grünkohl oder Krautsalat mischen

Richtungen:

In einer mittleren Schüssel mit Wasser die Quinoa einweichen, während Sie die Zutaten für das Rühren braten.

In einer anderen mittelgroßen Schüssel den Ingwer, Tamari, Sherry und Cayennepfeffer vermischen. Fügen Sie das Rindfleisch der Schüssel hinzu und werfen Sie sich, um zu beschichten.

Die Quinoa abgießen und in einen Topf geben. Fügen Sie die 1 hinzu? Tassen Wasser und Salz. Aufkochen, aufköcheln lassen, abdecken und 15 Minuten oder bis zum Anbraten kochen. Sesam und Sesam unterrühren und warm halten.

Währenddessen in einer großen Antihaftpfanne das Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie das Rindfleisch hinzu und braten Sie für 1 bis 2 Minuten, oder bis es auf der Außenseite leicht gebräunt ist, aber immer noch rosa. Mit einem Schaumlöffel das Rindfleisch auf einen Teller geben.

Die Paprika hinzufügen und unter Rühren braten, bis sie weich wird, etwa 1 Minute. Fügen Sie den Kohl hinzu und werfen Sie, um zu kombinieren. Bedecken und kochen für 1 bis 2 Minuten oder bis der Kohl und die Paprika knusprig-zart sind.

Gib das Rindfleisch zurück in die Pfanne und koche gerade lang genug, um es durchzuheizen. Dienen über die Quinoa.

Pro Portion: 302 Kalorien • 25 g Protein • 11 g Fett (2,5 g gesättigt) • 3 g Ballaststoffe • 26 g Kohlenhydrate • 561 mg Natrium • 32 mg Magnesium

8/10

Hähnchen Mac und Käse

Das Kochen der Nudeln in Brühe verleiht diesem Gericht einen zusätzlichen Geschmack. Indem wir die Kohlenhydratmenge klein halten, haben wir die Dichte dieser Mahlzeit reduziert, ohne ihren käsigen Reichtum zu verlieren. Wenn Sie braunen Reis oder Quinoa-Mais-Nudeln finden, wird das die Kohlenhydratdichte noch mehr senken. Hinzufügen nahrhaftes Gemüse und Hühnchen steigert Protein und Ballaststoffe, um Sie länger voll zu halten.

BELLY BUDDIES: Mangold, Hähnchenbrust, Spinat, Tomaten, Ei.

Zutaten:

2 Tassen natriumarme Hühnerbrühe (suchen Sie nach Marken ohne Zwiebeln oder Knoblauch)

1 Tasse Wasser

4 Unzen glutenfreie Makkaroni

4 Unzen Mangold, Blätter und Stängel in dünne Scheiben geschnitten (1 Tasse)

½ Pfund knochenlose, hautlose Hähnchenbrust, in ½-Zoll-Stücke geschnitten

2 Tassen geschreddert Baby Spinat (2 Unzen)

2 Pflaumentomaten, grob gehackt

¼ Tasse frisch geschnittener Dill

¾ Tasse plus 2 Esslöffel zerkleinerten Cheddar-Käse mit reduziertem Fettgehalt

¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer

1 großes Ei

3 Esslöffel geriebener Parmesan

Richtungen:

Den Ofen auf 375 ° F vorheizen.

In einem mittelgroßen Topf die Brühe und das Wasser bei starker Hitze zum Kochen bringen. Fügen Sie die Makkaroni hinzu und kochen Sie nach den Anweisungen der Verpackung, rühren Sie sich gelegentlich, bis ein wenig schüchtern von al dente. Während der letzten 2 Minuten kochen, fügen Sie den Mangold und das Huhn hinzu. Reservieren Sie die Brühe, lassen Sie die Teigwarenmischung abtropfen und geben Sie sie in eine große Schüssel.

Fügen Sie den Teigwaren den Spinat, die Tomaten, den Dill, den Käse und den Pfeffer hinzu. Stir in das Ei und ½ Tasse der reservierten Brühe.

Die Mischung in eine 9 x 9-Zoll-Backform geben und den Parmesan darüber streuen. Backen Sie für 15 Minuten, oder bis das Rohr heiß ist und die Oberseite goldbraun ist.

Pro Portion: 310 Kalorien • 26 g Protein • 9,5 g Fett (5 g gesättigt) • 2 g Ballaststoffe • 27 g Kohlenhydrate • 473 mg Natrium • 45 mg Magnesium

 

9/10

Fisch-Taco-Salat

Während viele Fisch-Tacos Kohl und Radieschen haben, haben wir Radicchio sowohl für den Crunch als auch den pfeffrigen Geschmack ausgetauscht. Gelbe und rote Traubentomaten sorgen für einen bunteren Salat, aber jede Art von Tomate wird hier Ihrem Magen zugute kommen.

BELLY BUDDIES: Olivenöl, Zackenbarsch, Ahornsirup, Tomaten, Avocado.

Zutaten:

2 (6-Zoll) Maistortillas

6 Teelöffel frischer Limettensaft

5 Teelöffel kaltgepresstes Olivenöl

1½ Pfund Hautlos Grouper Filet

½ Teelöffel grobes (koscheres) Salz

1 Teelöffel reiner Ahornsirup

½ Teelöffel Chilipulver (suchen Sie nach Marken ohne Zwiebeln oder Knoblauch)

1 Tasse gelbe Trauben Tomaten, halbiert

1 Tasse rote Trauben Tomaten, halbiert

1½ Tassen geschreddert Radicchio

½ Tasse geschnittene Schalotten oder Schnittlauch geschnitten

½ Tasse gepackte Korianderblätter

1 Tasse gewürfelte Avocado

Richtungen:

Den Ofen auf 350 ° F vorheizen.

Legen Sie die Tortillas auf ein Backblech und bürsten Sie mit 2 Teelöffeln Limettensaft und 1 Teelöffel Öl. Backen Sie für 10 bis 12 Minuten oder bis knackig. Wenn es kühl genug ist, zerbricht es in Stücke.

In einer großen Antihaftpfanne 2 Teelöffel Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Grouper mit dem Salz bestreuen und 3 Minuten lang pro Seite oder bis zur Unkenntlichkeit garen (der Zeitpunkt hängt von der Dicke des Fisches ab). Wenn es kühl genug ist, brechen Sie in mundgerechte Stücke.

In einer großen Schüssel den Ahornsirup, Chilipulver und die restlichen 4 Teelöffel Limettensaft und 2 Teelöffel Öl verquirlen. Fügen Sie die Trauben Tomaten, Radicchio, Schalotten, Koriander, Avocado und Toss zu kombinieren.

Auf 4 Teller verteilen und mit den Fisch- und Tortillachips belegen.

Pro Portion: 331 Kalorien • 36 g Protein • 13 g Fett (2 g gesättigt) • 4,5 g Ballaststoffe • 17 g Kohlenhydrate • 345 mg Natrium • 79 mg Magnesium

10/10

Cremiger Fischeintopf

Dieser Eintopf ist eine köstliche Art, mehr herzgesunde Fische in Ihre Ernährung zu integrieren. Während einige Eintöpfe mit dem Zusatz von Eiern und Öl verdickt werden, macht Mayonnaise den gleichen Trick hier.

Zutaten:

1 Esslöffel plus 1 Teelöffel kaltgepresstes Olivenöl

½ Pfund kleine rote oder weiße Kartoffeln, gut geschrubbt, in ½-Zoll-Stücke geschnitten

1 Tasse gewürfelter Fenchel (4 Unzen)

1 Tasse geschälte und gewürfelte Selleriewurzel (6 Unzen)

½ Tasse dünn geschnittene Karotte

½ Teelöffel Salz

3 Tassen Wasser

1 Teelöffel geriebene Orangenschale

1 Pfund Hautlos Kabeljau oder Grouper Filets, in große Stücke geschnitten

2 Esslöffel Olivenöl Mayonnaise (suchen Sie nach Marken ohne Zwiebeln oder Knoblauch)

Richtungen:

In einer großen Pfanne das Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie die Kartoffeln, den Fenchel, die Selleriewurzel und die Karotte hinzu und kochen Sie, indem Sie gelegentlich umrühren, für 5 Minuten oder bis die Kartoffeln anfangen zu bräunen. Das Salz und 1 Tasse Wasser hinzufügen, abdecken und 5 Minuten lang köcheln lassen.

Die Orangenschale und die restlichen 2 Tassen Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen. Reduzieren Sie auf einen Simmer, legen Sie den Fisch auf die Oberseite, bedecken Sie und kochen Sie für 7 Minuten oder bis der Fisch gänzlich undurchsichtig ist. Die Mayonnaise verquirlen.

In flachen Suppenschalen servieren.

Pro Portion: 226 Kalorien • 22 g Protein • 7,5 g Fett (1 g gesättigt) • 3 g Ballaststoffe • 17 g Kohlenhydrate • 495 mg Natrium • 64 mg Magnesium

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