10 wichtige Strecken für Sommersportler

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Lassen Sie sich von den Sommern nicht von Verletzungen verletzen. Strecken Sie regelmäßig, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen

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Dynamische Seitennavigation

Es gibt nichts besseres als warme Wetter, um Aktivitäten im Freien zu inpirieren, sei es beim Abpausen der Laufschuhe, beim Schritt um einen Fußbauch oder beim Swim. Aber viele von uns vergessen eine wichtige Komponente: Stretching.

"Wenn man Sport treibt, muss man sich wirklich dynamisch dehnen -", sagt Louise Chan, Ärztin von Pura Vida, in Toronto mit dem Kanadischen Strand -Volleyball-Team.

Technik

Diese Seite longe dehnt sterben Adduktoren und bearbeite sterben Abduktoren (äußere Oberschenkel) und Gesäßmuskeln. Beginnen Sie Ihre Füße Schulterbreite auseinander, die Füße nach vorne. Ausfallsschritt nach rechts, die Knie in einem 90-Grad-Winkel beugen. Spülen (pralle nicht) in die rechte Seite und strecke das linke Bein - aber pass auf, dass das rechte Knie sich nicht weiter vorwärts bewegt als die Zehen. Lege sterben Hände auf den rechten Oberschenkeln und halte sie für einige Sekunden fest. Richte dich auf und drücke den rechten Fuß zurück in die stehende Position. Wiedersehen Sie tritt auf der anderen Seite und Sie sehen sich fünf bis zehn Mal mit den Ausfallsschritten, Sie Mal für ein paar Sekunden pausieren. Dehnen Sie stirbt vor und nach dem Training.

Erfahren Sie mehr über die Vorteile dieser Strecke.

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ES Banddehnung

Das Tractus iliotibialis (IT) ist eine dicke Bindegewebsschicht, die an der Außenseite des Oberschenkels von Hüfte zu Schienbein verläuft und sich am Knie festlegt und die Hüft - und Knieachse stabilisiert und bewegt. Wenn es eng ist, kann es zu großen Problemen führen. Wenn der Läufer denken, dass sie Knieprobleme hat, k? Nnte man sie sich um ein enges oder entzündetes-Band handeln.

Technik

Lüge auf deine Links Seite. Beuge dein rechtes, wenn du nach hinten greifst, um deine rechte berichtet Sebastian Ferse gegen deinen Po zu ziehen. Das rechte Knie in der Richtung Boden gefallen. Halte deine Wirbelsäule neutral; "Hüpf" Sie tritt nicht wie es ist, aber wie ein leichter Zug anfühlen. Als nächtes lege deine links Fuß wie gezeigt auf dein rechtes Knie und drücke sein Soft auf den Boden. Halten Sie für sieben tiefe Atemzüge. Seiten wechseln und wiederholen.

Wenn Sie eine starke Engegefühl haben, müssen Sie einen Spezialisten aufsuchen, um das Gewicht zu massieren.

Erfahren Sie mehr über die Vorteile dieser Strecke.

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Sumo-Kniebeugen

Wenn Sie sich vor dem Laufen oder Gehen dehnen, konzentrieren Sie sich darauf, dass Sie sich auf den neuesten Stand bringen. "Die Sumo-Kniebeuge ist fantastisch, weil sie Beinbeuger, Quadrizeps, Waden und Sehnen im Unterschenkel dehnt - sagt John Stanton, Gründer des Zimmer Laufen und des Walking-Zimmer und Autor von acht Laufbüchern. "Weil sterben Dehnung sanft ist, kann es auch nach dem Laufen gehen - auch bei den Stopplimmern. Das schlagt auf der Stelle und es hilft auch, die Muskeln zu halten."

Technik

Beginnen Sie mit den Füßen mehr als zwei Wochen, um die 45 Grad zu erreichen. Beuge dich an der Hüfte nach vorne und nach hinten, so dass die Knie gebeugt sind und die Oberschenkel parallel sind. Beine Sie sterben Ellbogen zwischen der Knie; presse sterben Handflächen zusammen. Sterben Hüften auf den Boden gefallen lassen und die Brust heben. Atmen Sie durch, um einen flachen Rücken zu bewahren, während Sie die Hüften mit den Fersen auf dem Boden nach hinten drücken, bis Sie die Dehnung in Ihrem Beinbeutel spüren. Tipp: Um die Dehnung zu erleichtern, legen Sie einen gefalteten Handtuch unter Ihre Fersen. "Wenn Sie Probleme mit dem Knie haben, setzen Sie sich in den Stuhl, und Sie werden mit dem Kniebeugen - wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, dann ist das Stanton."

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Liegende Taubenhaltung

"Die richtige Zeit, in der Dinge Knieprobleme, hat es geschafft, sie zu schwächen. Sie haben ihre IT-Band eng gemacht", sagt Mandy Ingber, eine in Los Angeles lebende Promi-Yoga - und Fitnesstrainerin und die Autorin der DVD Mandy Ingbers Yogalosophie. (Jennifer Aniston ist eine Kundin und veröffentlicht in der Einführung der DVD.) "Diese Strecke wird das IT-Band verlängern vor, um Ihre körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern."

Technik

Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien und den Fußsohlen auf dem Boden. Kreuzen Sie Ihr rechtes Fuß über Ihr linkes Knie, während Ihr rechtes Knie zur Seite ragt. Halten Sie Ihr rechtes Fuß gebeugt, um die Integrität des Knies zu erhalten. Greifen erschienen sind Sie hinter die Achillessehne am linken Bein und umarmen Sie sie gegen Ihre Brust, während Sie Ihr rechtes Knie öffnen. Halten Sie je nach Flexibilität 30 Sekunden bis zwei Minuten auf der Seite. Tipp: Halten Sie Ihren Kopf flach auf den Boden, inde sie das Kinn nach unten drücken.

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Gaga Leisten Strecke

Sterben Promi-Trainer Harley Pasternak ist ein Promi-Trainer, der in Toronto geboren wurde und in Toronto ansässig ist .

Technik

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und Fußsohlen auf den Boden. Halten Sie eine gute Haltung mit gehobenem Kopf und Schultern. Halten Sie sich fest und legen Sie Ihre Ellbogen in Ihre Knie. Versuchen Sie, Ihre Fersen so nah wie möglich eine Ihrem Körper zu bringen. Drück dich mit den Ellbogen sanft deine Knie heraus. Sie werden die Dehnung von den Beinen bis in die Leisten spüren. Halten Sie sich hier für 20 bis 30 Sekunden, empfehlt Pasternak.

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Schulter fegt

Aktivitäten, die uns immer wieder nach vorne lehnen, wie Laufen, Radfahren und schweben Sie Sitzen am Schreibtisch, machen uns müde. Diese Bewegung wird deine Haltung zurücksetzen.

Technik

Stellen Sie sich mit einer Wand, so dass Steißbein, Schulterblätter und Kopf einer der Zauberstab gedrückt werden. Halten Sie Ihre Hände in Schulterhöhe, während Sie die Ellenbogen um 45 Grad und die Handflächen nach vorne zeigen. Langsam strecken Sie Ihre Arme die Wand hoch und Sie haben Ihre Hände so weit wie möglich nach oben. Sie bewegen Ihr Steißbein, Ihre Schulterblätter oder Ihr Kopf nicht und halten sie eine der Zauberstab gedrückt. "So langsam und kontrolliert und versuch, so hoch wie möglich zu kommen", sagt Tate. Zurück zur Ausgangsposition. Du soltestest fünf bis zehn Sekunden brauchen, um nach oben zu kommen, und weitere fünf bis zehn Sekunden, um deine Arme wieder nach unten zu bringen. Wiederholen Sie den Vorgang bis zum Zwölften Mal (wenn Sie Schulterprobleme haben, versuch es Ihnen drei bis fünf Mal). "Es ist überraschend, wie schwierig es sein kann", sagt Tate. Du stirbst sterben Dehnung über deine Brust und Schultern und deine Rücken.

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Kniesehne Stretch

Der olympische Goldmedaillengewinner Bob Heather Moyse empfehlt, diese Beinbeugerbewegung nach körperlicher Betätigung, wie Laufen oder Laufen zu machen.

Technik

Um zu beginnen, stehe Sie mit den Füßen auseinander und haben die Hände eine Ihren Seiten. Bringen deine Beine links nach vorne und du hast die Steine vom Boden ab. Sagen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel für das Gleichgewicht. Beuge dich an der Taille und am rechten Knie, während du deinen Körper senkst; Fühle sterben Dehnung durch die Rückseite deines linken Beines. Halten Sie sich, bis der Muskel sich entspannt (Krieg normalerweise also ungefähr 10 Sekunden tritt, Schläge Moyse vor). Steh auf und strecke das andere Bein auf die gleiche Weise.

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Gesäßstraffung

Trainieren Sie nach körperlicher Aktivität, um die Flexibilität zu erhöhen und Schmerzen zu vermeiden.

Technik

Anfangen Sie auf allen Vieren, mit Ihren Rücken flach und Ihre Hände und Knie schulterbreit auseinander. Bringen Sie Ihren Linkes zur Hand und Sie haben einen Link zur rechten Hüfte. Während du das tust, dehne dein rechtes tritt ein, tritt oben Oberschenkel nahe am Boden tritt, während deine Hüften gefallenes und dich auf deinen Unterarmen ruhst. "Atme Greenville tief und halte deine Rücken und dien-immer in einer Linie", sagt Bowie. Halten Sie die Dehnung für mindestens 20 Sekunden. Versuchen Sie das bis zu dritt mit jedem Bein.

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Kniesehne Stretch mit Stuhl

"Deine Muskeln werden gestrafft, wenn du trainierst", sagt Gidon Gabbay, ein Personal Trainer und Bester von G-Force-Home-Training in Toronto.

"Stretching verlängert sterben Muskeln und hilft bei der Reparatur, so dass Sie am nächsten Tag nicht wund werden."

Technik

Stellen Sie sich mit einem halben Meter unter einen Stuhl. Stehend Sie auf, mit den Schultern nach hinten und die Füße zeigen nach vorne. Halten Sie Ihre Knie gerade, aber nicht schließen. Halten Sie Ihre Nacken Beweglichen Bewegungsablaufs mit Ihren Rücken verbinden und beugen Sie die Hüfte in einem 90-Grad-Winkel. "Mach dir nicht den Rücken frei", sagt Gabbay. "Lege Dein Gewicht auf Deine Hände." (Du muss das Stuhl viellicht nach vorne schieben, war das Gewicht deines Körpers auf dem Stuhl und nicht hochhält - du hast die Dehnung mehr auf diese Weise.) Halte 30 Sekunden Sekunden.

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Ausfallsschritt Quad Stretch

Versuchen Sie diese Bewegung, um Ihr Gesäß (Po), Quadrizeps (Vorderseiten der Oberschenkel) und Wadenmuskeln zu dehnen.

Technik

Schritt vorwärts mit den linken Fuß und longe nach unten, so dass der obere Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halten Sie für 20 Sekunden. Lege das Knie auf den Boden und den rechten Fuß mit der rechten Hand. Wenn Sie müssen, legen Sie Ihre Hand auf eine Hand, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie für 20 Sekunden. Wiedersehen Sie auf der anderen Seite. "Es ist wichtig, mit einer offenen Brust aufrecht zu bleiben", sagt Faber. "Du willst nicht gebückt sein. Du wirst deine Schuldner zurück und runter." Gib es aus!

Erfahren Sie mehr über die Vorteile dieser Strecke.