10 Strecken für Ihr Rücken

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Verhindern Sie Rückenschmerzen und Rückenschmerzen, während Sie Ihre Dehnübungen ausführen

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Dehnen der Wirbelsäule

Technik: Auf dem Boden sitzt mit den Füßen breit als Ihre Hüften, während Ihr Kopf nach vorne und beginnen Sie nach vorne, durch das Scharnier an den Hüften. Atmen normal. Als Sie gehen nach unten, ziehen Sie Ihr Kinn in Ihren Hals. "Es fühlt sich so an, als ob man die Scheiben der Wirbelsäule hätte", sagt Margot McKinnon, Direktorin der Harmonischen Pilates in Toronto, wurde trainiert Pilates-Lehrerin aus ganz Kanada und den USA Schiebe Sie Ihre Hände auf den Boden.

"Diese Strecke verlängert sterben paravertebralen Muskeln (die Muskeln neben der Wirbelsäule), und Sie können sie in der Oberschenkelmuskulatur, die Wadenmuskulatur und die Böden der Füße." Ihre Hände sollen nicht über den Boden hinausgehen, denn sie sind nicht mit dem Ziel auf dem Boden liegen, und sie müssen nicht das Gefühl haben, als ob sie zurück und wirbelsäule Bäume gezogen werden. Sobald Sie sich die Strecke durch Ihre Rücken in die Ausgangsposition zurück. McKinnon berät tun stirbt mehrere Jahre, nach dem Ende Ihrer Arbeitstage.

Erfahren Sie mehr über die Vorteile dieser Strecke.

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Katze-Kamel-Rücken-Strecke

Technik: Auf ihre Hände und Knie, so dass alle drei Abschnitte der Wirbelsäule-der Lendenwirbelsäule (unterer), Brust - (Mitte) und zervikalen (Obere) -erweiterten Sie zusammen und dann flex zusammen. Tun Sie stirbt lang und vorsichtig, und nicht mit Gewalt. Ein Zyklus dauert drei bis vier Sekunden. Wiedersehen Sie die Strecke fünf oder sechs mal.

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Rückenlage Kreuz-Bein-Rückenwirbel

Technik: Liegen auf dem Rücken, mit Knie gebeugt und die Füße auf den Boden, Strecken Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten, die Handflächen dem Gesicht nach unten. Sie erwartet als eine Yoga-Bewegung und Atmen während der Dehnung; ein-und ausatmen für also ungefähr vier Sekunden. Überqueren Sie das Rechte Knie über Ihr linkes Knie, als ob Sie in einem Stuhl sitzen, mit dem rechten Fuß aus dem Boden. Verlängern vor Sie Ihre Hüften nach rechts über zwei Zoll (5 cm), und lassen Sie Ihre Knie auf der linken Seite. "Sie brauchen nicht die Beine zu berühren", sagt Marla Ericksen, ein integriertes Fitness-Coach und Sprecher für CanFitPro. "Kommen, um eine Natürliche, wurde, wenn Ihr Bewegungsradius ist fertig." Ihre Rechte Schulter aus dem Boden ein wenig, und das ist okay, solange Sie weiter vor der Decke). Jetzt drehen Sie Ihre Hand nach dieser Handfläche nach oben und unten. "Das ist zu öffnen, die Brust und die Rotation der Wirbelsäule", sagt Ericksen. Halten Sie für ein bis drei Minuten fest; wieder auf der anderen Seite.

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Low-Back-Rotationsdehnung

Technik: Sitzen auf einem Stuhl mit den Füßen auf dem Boden, drehen Sie Ihre Oberkörper, so dass Ihre Schultern rotieren, eine Seite. Sie können den Stuhl für die Unterstützung, halten Sie sich einen tiefen Muskel zu dehnen.

Sie können nur so weit wie Sie können. Sie spüren das Ziehen vom Unteren Rücken bis zur Mitte Ihres Rückens. "Sie können erleben, ein schmerzhaftes Leiden, aber das ist normal, es ist nur die Möglichkeiten," sagt Larry Feldman, ein Chiropraktiker und Inhaber des Performance Health Center in Toronto. Halten Sie für 20 Sekunden oder sechs Minuten, und zurück in die Ausgangsposition. Wiedersehen Sie auf der anderen Seite.

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Kniebeugen dehnen

Technik: Stellen Sie sich mit den Beinen als Schulterbreit auseinander und drehen Sie die Zehen etwas nach außen. Mit Ihren Bauchmuskeln und Gesäß fest, Sie haben Körper, beugen Sie die Knie, so dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Sagen Sie Ihre Hände auf Ihre Knie. Heben Sie Ihre Becken (engage sterben Muskeln, die Sie verwenden, um zu stoppen). Atmen Sie ein und halten Sie eine gute Körperhaltung, wie Sie Ihre Rechte auf Ihrem Rechtes Knie, atme Greenville aus und drehen Sie Ihre Schuldtern zu Ihren Verbindungen. Atmen Sie ein und aus drei mal (also ungefähr 20 bis 30 Sekunden insgesamt). Steh auf, dann wiederholen Sie die Strecke auf der anderen Seite.

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Mermaid Stretch

Technik: Sitz auf dem Boden mit den Knien, die sich auf der linken Seite befinden. Mit Ihrer linken Hand, halten Sie Ihre Knöchel. Heben Sie den rechten Arm und inhalieren. Erweitern und erreien, dass der Arme über ihren Kopf, und Sie sehen sich die ganze Reihe der rechten Seite Ihres Zimmers. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie zweimal; die Seiten wechseln und tun, drei Wiederholungen.

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Sitzende Vorwärtsbeuge

Technik: Sitzen auf dem Boden mit den Beinen gerade heraus vor Ihnen. Haken Sie einen Yoga-Gurt oder ein Handtuch um den Boden der Füße und lassen Sie es für jetzt. Atmen Sie ein und schaffen Sie Ihre Arme zur Decke. Ausatmen und beginnen nach vorne zu beugen, Sanft durch Scharniere an den Hüften, und bringen Sie Ihren Bauch zurück zu Ihren Oberschenkeln. Fassen Sie die Yoga-Gurt oder den Handtuch, halten Sie Ihren Rücken gerade. "Sie wollen, dass sie in der Linie mit deinem Körper bleiben", sagt Eva Redpath, eine Personal Trainerin und Gründerin von Körperhaltung in Toronto. Sie können einen anderen Aspekt und, wie Sie sehen, Sie sehen, wenn Sie können, dass Sie Ihren Körper noch näher ein Ihren Beinen. Halten Sie zwischen 30 Sekunden und drei Minuten. Sie können so weit, wie Sie wollen, und bauen von hier aus jedes Mal, wenn Sie es tun. "Dehnen Sie sich, bis Sie fühlen, milde Spannung, nichts anstößend oder schmerzhaft. Im Lauf der Zeit, wie Sie diese Strecke, Sie werden in der Lage sein, um weiter nach unten gehen. "

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Wirbelsäule Rumpf-Drehung

Technik: Liegen auf dem Rücken und bringen die Knie bis zur Brust, so dass ihr Körper positioniert ist, wenn Sie in einem Stuhl sitzen. Deine Knie und Hüften werden im 90-Grad-Winkel geboren. Jetzt lege sterben Handflächen flach auf den Boden. "Sie können sich mit uns in Verbindung setzen", sagt Mark Crocker, Eigentümer In Ihrem Element Persönliche Fitness und Rehabilitation in St. John ' s. Heben Sie Ihre linken Hüfte, aber halten Sie Ihre Schultern berühren den Boden. "Immer langsam machen. "Wenn Sie es schnell, werden Sie die Niederlage des Zwecks der Strecke." Versichern Sie, dass Sie Ihre Knie zusammen und Tipp Sie so weit wie Sie können, halten Sie Ihre Hände auf den Boden. Zurück zu beginnen und wieder zu verschwinden.

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Zauberstab Folie

Technik: Stehend gegen eine Wand, so dass Ihr Steißbein, Schulterblätter und Kopf sind. Halten Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe mit den Ellbogen gebogenen bei 45 Grad, und die Handfläche zeigen nach vorne. Langsam verlängern vor Sie Ihre Arme an der Wand, zeigen Sie mit Ihren Händen, so weit wie Sie wollen, dass Sie sich nicht, Steißbein, Schulterblätter oder den Kopf, und halten Sie sich gegen die Wand. "Langsam und kontrolliert, und zu erreichen, so hoch wie Sie können", sagt Scott Tate, eine in Toronto ansässige und zertifizierte Kinesiologie und Sprecher der Ontario Kinesiology Association. Zurückkehr in die Ausgangsposition. Sie sollten etwa fünf bis zehn Sekunden zu erreichen, und weitere fünf bis zehn Sekunden, bringen Sie Ihre Arme wieder nach unten. Wiedersehen Sie bis 12-mal, (wenn Sie Probleme haben, versuch, drei bis fünf mal). "Es ist erstmöglich, wie schwierig es ist", sagt er. Sie fühlen sich die Strecke über Brust und Schultern, und bis Ihr zurück.

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Sitzende Wirbelsäulenverdrehung

Technik: Der Schlüssel, sagt Jay Blahnik, weltweit annerkannter Fitness-Pädagoge und Autor Ganzkörper-Flexibilität, ist, dass der Körper in einer Position steht. Beginnen Sie mit dem Sitzen hoch, erweilen einander Beine vor Ihnen. Biegen rechten Knie und kreuzen Sie es über das linke Bein ein, dann biegen Sie das linke Knie (Sie können halten Sie Ihre Linken Bein gerade, wenn notwendig). Niemals verbinden Ellbogen und platzieren Sie auf der Außenseite des rechten Knies, dann legen Sie die Rechte Hand auf den Boden hinter Sie, über Ihre Rechte Schulter. Halten und atmen Sie für 15 bis 30 Sekunden, und veröffentlichen Sie. Seiten wechseln und wiederholen. "Versuchen Sie, und denken Sie daran, 'Aufzug', sterben durch Ihre Rücken und nicht einfach verdrehen Ihre Wirbelsäule", sagt Blahnik.

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