11 Wesentliche Elemente für Ihre Vegane Einkaufsliste

Contents

  • Gefrorene Früchte
  • Ernährungs-Hefe
  • Bohnen und Hülsenfrüchte
  • Quinoa

    • Vegan 🍊 11 Lebensmittel, die wir früher nicht gegessen haben
    • Nüsse und Samen
    • Avocados
    • Tempeh
    • Vegane "Milch"
    • Olivenöl und Kokosöl
    • Kräuter und Gewürze
    • Verwenden Sie diese vegane Einkaufsliste, um sicherzustellen, dass Sie haben Lebensmittel, mit ausreichend Eiweiß, Eisen, Kalzium und andere wichtige Vitamine und Mineralien auf dem Bildschirm bereit.

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      Dunkle Blattgemüse

      Sie wissen wahrscheinlich, die viele gesundheitliche Vorteile für die Gründung einer veganen Ernährung.

      10 Dinge die sie nicht tun sollten - Vegan - für Anfänger [VEGAN]

      Aber wenn Sie Milchprodukte aus der Speisekarte, die Sie brauchen, um feststellen, dass andere Quellen von Kalzium – und dunklen Blattgemüse, überprüfen Sie, dass die box aus und sollte auf jeden Fall auf Ihre vegane Einkaufsliste. Felicia Spence, R. D. auf Hilton Head Gesundheit, empfiehlt die Wahl eines dunklen belaubten grünen ein Tag, wie Grünkohl, Kohl, Spinat oder Mangold, und Essen viel. "Je dunkler das grün, desto besser," sagt Sie, was darauf hindeutet, hinzufügen von grünen smoothies, Salate oder als Teil davon eine warme Mahlzeit. Aber ignorieren Sie nicht die anderen Farben von Gemüse. "Essen Sie eine Vielzahl von verschiedenen Farben", schlägt Wendy Cohen, R. D. Orange Gemüse wie Möhren und Paprika enthalten beta-Carotin, das umgewandelt in vitamin A im Körper und ist notwendig für ein gutes Sehvermögen und die Gesundheit der Augen, ein starkes Immunsystem und gesunde Haut und Schleimhäute.

      Dies sind 10 der gesündesten Gemüse, die Sie Essen können. 

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      Gefrorene Früchte

      Der einfachste Weg zum hinzufügen einer Vielzahl von Obst auf Ihre vegane Ernährung zu kaufen ist eingefroren. "Gefrorene Produkt wird ausgewählt auf dem Höhepunkt der frische und gefroren", erklärt Spence. "Gefrorene Frucht ist groß in smoothies oder aufgetaut und verwendet als topping zu Haferflocken oder ein smoothie." Alle Beeren, vor allem wild, Blaubeeren, sind vollgepackt mit Antioxidantien und vitamin C, die wir brauchen, um unser Immunsystem stark. Cohen rät Einkauf von Bio-Produkten, Wann immer möglich, weil die Beeren oben auf die Pflanzenschutzmittel-Liste.

      Getrockneten Früchten ist eine weitere großartige Ergänzung einer pflanzlichen Ernährung, aber schauen Sie für Marken, die keinen zusätzlichen Zucker. Spence empfiehlt Termine, die sind von Natur aus süß und enthalten Eisen, Ballaststoffe und magnesium.

      Beginnen Sie Ihren Tag mit einem gesunden smoothie Rezepte. 

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      Ernährungs-Hefe

      Ernährungs-Hefe klingt grob, aber es ist so beliebt in der veganen community, die es eigentlich hat einen Spitznamen – "nootch." Hefen, wie z.B. Bragg-Bio-Nährhefe ist eine inaktive Hefe, die aus Rüben-Melasse und Zuckerrohr und eine gute Quelle von protein, sowie die B-Vitamine, die fehlen oft in eine vegane Ernährung. Ernährungs-Hefe ist auch unglaublich vielseitig, so kann es ersetzen, den Käse in jedem Rezept machen es vegan – versuchen Sie es unter mac und Käse, pesto und Käse Saucen. "Ich mag es, streuen Sie es auf popcorn", sagt Stephanie Perruzza, MS, RD, Gesundheit Wellness-Spezialist bei ART Snacks.

      Hier sind 12 Experten-Tipps zum Einstieg in eine vegane Lebensweise. 

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      Bohnen und Hülsenfrüchte

      Wenn Sie nicht bekommen, das Eisen aus Fleisch, das Sie haben, um es zu finden, irgendwo anders, und Bohnen und Hülsenfrüchte sind große Quellen von Eisen für veganer. Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, und andere Arten von Bohnen sind auch gute Quellen der Faser, protein, Kalzium, Zink und B-Vitamine. Cohen schlägt vor, das einweichen und Keimen Bohnen und Hülsenfrüchte in Wasser über Nacht zu entfernen-inhibitor-Enzyme, wodurch es einfacher für Ihren Körper zu verdauen und zu assimilieren Sie.

      Für eine Mahlzeit, die hoch in Faser und protein, versuchen Sie unsere toskanischen Stil gemischte Bohnen-Suppe.

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      Quinoa

      Ganze Körner, die Reich an Ballaststoffen, Eiweiß, B-Vitamine und Zink – eine vegane Grundnahrungsmittel. Spence empfiehlt, Essen eine ganze Korn, mit jeder Mahlzeit, denn es füllt Sie und hält Sie satt bis zu Ihrer nächsten Mahlzeit oder einen snack. "Der Verzehr von reichlich Obst und Gemüse sind gut, aber einen großen Teil der Faser, die aus anderen Lebensmitteln wie ganze Körner", erklärt Sie. Obwohl Sie können wählen, Gerste, Dinkel, wheatberries und amaranth.

      Vegan 🍊 11 Lebensmittel, die wir früher nicht gegessen haben

      Cohen empfiehlt, quinoa (auch wenn es technisch gesehen ein Samen) für seine Vielseitigkeit: "können Sie batch-Kochen, und es bleibt frisch für bis zu drei Tage im Kühlschrank."

      Schauen Sie sich diese 15 kreativen quinoa-Rezepte.

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      Nüsse und Samen

      Nüsse und Samen sind einfach, sättigend, nahrhaft vegane snacks, vollgepackt mit gesunden omega-3-Fettsäuren veganer laufen Gefahr, fehlt, weil Sie sind die meisten reichlich in fettem Fisch und Eiern. "Omega-3-Fettsäuren bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile, einschließlich der Verringerung des Risikos für Herzkrankheiten und Verringerung der Entzündung im Körper", erklärt Deborah Orlick Levy, MS, RD, und Carrington Farms Gesundheit Ernährung Berater. “Chia-Samen und Leinsamen sind Reich an omega-3-Fettsäuren und sind eine gute Quelle von Ballaststoffen und anderen Nährstoffen für einen gesunden Körper und gesunde Knochen. Probieren Sie chia Samen in Joghurt, Leinsamen in Müsli oder Haferflocken, oder verwenden Sie eine Mischung von beiden für deinen nächsten smoothie oder vegane muffin-Rezept." Chia gehört zu einer elite-Gruppe von pflanzlichen Lebensmitteln, die ein komplettes protein.

       Diese Abb chia-pudding ist #healthfoodgoals.

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      Avocados

      In der veganen Ernährung, avocados – vollgepackt mit gesunden Fetten und Vitaminen A, C, E, und K – viel mehr als nur guacamole. "Avocados verwandeln Sie jede gewöhnliche Mahlzeit in ein cremig, sättigende, wunderbares Essen", sagt Cohen. “Machen avocado toast, verwenden Sie es als topping für Salate, und erstellen Sie cremige smoothies und sogar Schokolade pudding. Wickeln Sie die avocado in nori-Blätter mit braunem Reis oder quinoa und Gurken oder Karotten, und Sie haben vegane sushi."

      Finden Sie heraus, wie diese cremige Frucht profitieren Ihre Gesundheit.

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      Tempeh

      Soja-Produkte wie tofu, tempeh und Soja-Milch sind nährstoffreiche Lebensmittel und eine hervorragende Quelle von protein, eine vollständige Reihe von essentiellen Aminosäuren, und eine lange Liste von Vitaminen und Mineralien und sollte einen spot auf Ihre vegane Einkaufsliste. Nur als Soja-Milch kann verwendet werden, Tasse-für-Tasse anstelle von Kuhmilch beim Backen, tofu kann ein großartiger Ersatz für Sahne oder Kondensmilch beim Backen, sagt Perruzza. Verwenden tempeh als Fleischersatz in sandwiches und Wok Rezepte.

      Der beste fruchtige, vegane Energieriegel für wenn du bist hangry.

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      Vegane "Milch"

      Sie müssen nicht verzichten auf butter und Käse als veganer – Sie müssen nur zu finden, pflanzlichen alternativen. Vegane "Milch" - Produkte, wie ich Kann nicht Glauben, dass Es Nicht Butter! Vegan zu Verbreiten, sind völlig frei von Milch und Tierische Enzyme und stattdessen aus einem mix von pflanzlichen ölen. Spence empfiehlt, auf der Suche nach Produkten, die enthalten keine trans-Fettsäuren und noch verwenden Sie Sie sparsam zu begrenzen Kalorienverbrauch. "Obwohl es eine pflanze, die gesättigte Fette, ist es noch immer ein gesättigtes Fett, das wir haben, zu begrenzen", sagt Sie. Sie können auch versuchen, "Milch" aus Nüssen, darunter auch Mandeln und cashew.

      Dies sind nur einige der Vorteile für die Gesundheit von Mutter melkt.

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      Olivenöl und Kokosöl

      Laut Orlick Levy, Oliven-öl und Kokos-öl sind große Möglichkeiten für eine vegane Ernährung und sollte auf Ihre vegane shopping-Liste, denn Sie enthalten beide besser-für-Sie Fetten als einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA), die helfen können, senken das Risiko von Schlaganfällen und verbessern die Insulinsensitivität. Obwohl Kokosnuss ist höher an gesättigten Fetten, es setzt ein hohes Maß an MCTs (mittelkettigen Triglyceriden), die sind schnell abgebaut und in Energie, nicht als Fett gespeichert, wie mit anderen ölen. "Diese beiden öle bieten vorteilhafte Fette und sollte als ein wesentlicher Bestandteil der veganen Ernährung", sagt Orlick Levy. "Aber der Schlüssel ist, verwenden Sie Fette sparsam ein, um die gesundheitlichen Vorteile, ohne die Kalorienzufuhr zu überlasten." Nur sicherstellen, dass Sie nicht den Kauf gefälschte Olivenöl!

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      Kräuter und Gewürze

      Vegan oder nicht, Kräutern und Gewürzen kann den Unterschied zwischen einer langweiligen Schale und glänzend. Spence empfiehlt das Spiel mit Gewürzen, um zu sehen, was Ihnen gefällt und nicht gefällt: “Es wird Nahrung interessant. Salz kann nur so viel tun, wenn es um Aroma-Lebensmittel. Erweitern Sie Ihr Gewürzregal und beginnen zu Experimentieren!" Cohen empfiehlt Zimt für Natürliche süße zu helfen Bordstein Heißhunger zwischen den Mahlzeiten, und erdigen, nussigen Kümmel für seine anti-entzündliche Eigenschaften und um die Verdauung zu unterstützen.

      Sobald Sie haben alle Ihre Zutaten, die Sie wollen, um zu Kochen beginnen, diese vegan Frühstück Rezepte alle in Ihrer Familie lieben werden.

      Ursprünglich veröffentlicht als 11 Wesentliche Elemente für Ihre Vegane Einkaufsliste auf ReadersDigest.com.