15 einfache Möglichkeiten, dieses Jahr besser zu essen

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Gut zu essen ist nicht so schwer wie man denkt. Probieren Sie diese 15 einfachen Tipps für gesündere Mahlzeiten und ein glücklicher Sie

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Probieren Sie Chia Pudding zum Frühstück

Dieses super-trendige Dessert-wie-Konfekt ist ein perfektes Morgenessen. "Es ist so beliebt, dass es der neue Joghurt geworden ist", sagt Vanessa Perrone, eine eingetragene Ernährungsberaterin und Inhaberin von Motive Nutrition in Montreal. Chia-Samen sind mit Omega-3-Fettsäuren geladen, und eine 1-Unzen-Portion enthält etwa ein Drittel der täglichen empfohlenen Dosis von Ballaststoffen, die für die Verdauung und Gewichtskontrolle unerlässlich ist. Hier ist, wie es geht: Kombinieren Sie in einer Schüssel 1/3 Tasse Chia mit 1 3/4 Tassen Milch oder Mandel-Getränk, 1/2 Teelöffel Vanille und 2 Esslöffel Honig. In einzelne Einmachgläser geben, mit gefrorenen Beeren bedecken und über Nacht decken und kühlen. Am Morgen haben Sie ein köstliches - und tragbares - Frühstück fertig zum Mitnehmen.

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Verwenden Sie kleinere (oder Vintage) Geschirr

Altmodisches Geschirr ist viel kleiner als die Stücke, die wir heute benutzen, und das könnte uns dazu bringen, zu viel zu essen. Laut einer aktuellen Studie des Food and Brand Lab an der Cornell University konsumierten Teilnehmer, die Getreide in größeren Schüsseln serviert bekamen, 16 Prozent mehr Nahrung - wussten es aber nicht. Die Verwendung kleinerer Schalen, Teller und Gläser reduziert die Menge, die wir selbst bedienen, aber nicht unsere Gefühle der Zufriedenheit oder Sättigung, sagen Forscher. (Das stimmt, du isst weniger und fühlst dich immer noch satt.) Wir denken, das ist die perfekte Entschuldigung dafür, Oma's Porzellan öfter zu benutzen!

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Seien Sie der Erste, der Ihre Mahlzeit bestellt

"Untersuchungen haben ergeben, dass wir, wenn wir uns zum Abendessen in einem Restaurant niederlassen, dazu tendieren, nachzuahmen, was unsere Tischnachbarn bestellen, was oft zu einer schlechten Ernährung führt", sagt Perrone. Übernehmen Sie die Kontrolle, indem Sie das Menü im Voraus online auswählen. Sie rät Ihnen, mit einer Idee zu kommen, was Sie haben möchten, so dass Sie als erster sprechen können, wenn Ihr Kellner ankommt.

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Fügen Sie Kurkuma Gewürz hinzu

Es wird angenommen, dass Kurkuma, das oft in asiatischen und indischen Gerichten verwendet wird, das Wachstum von Krebszellen verlangsamt und sogar verhindert. Fügen Sie ein paar Teelöffel zu Ihrem Lieblings-Eintagsgericht hinzu, oder erweitern Sie Ihr Repertoire und probieren Sie ein neues Rezept wie Aloo Phujia, ein würziges Kartoffelgericht.

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Mach das Dessert zählen

"Sie müssen Ihre Lieblingsspeisen nicht aufgeben, aber Sie sollten Leckereien lohnen", sagt Abbey Sharp, eine in Toronto registrierte Diätassistentin. Das bedeutet, dass Sie die verpackten Diätplätzchen, die so wenig Geschmack wie Kalorien haben, überspringen und stattdessen eine echte Belohnung erhalten. Backen Sie zum Beispiel Ihre eigenen Bananen-Muffins - und haben Sie eine. Oder, wenn Sie Schokolade lieben, versuchen Sie diesen Trick: Schmelzen Sie 1 Unze hochwertige dunkle Schokolade (70 Prozent oder höher) und träufeln Sie über 3 Tassen luftgeknallt Popcorn. "Schokoladenbedecktes Popcorn ist fülliger als die wenigen Schokoladenquadrate, also fühlt es sich befriedigender an", sagt sie. Bonus: Das Popcorn liefert zusätzliche drei Gramm Ballaststoffe und fügt Ihrem Snack nur noch 100 Kalorien hinzu.

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Trink schwarzen Tee

Wir sind grün, weiß und lavendelfarben geworden, aber jetzt ist es an der Zeit, zum Anfang zurückzukehren. Schwarzer Tee kann uns jung und gesund halten, laut einer zunehmenden Forschung, die zeigt, dass die darin enthaltenen Antioxidantien DNA-Schäden verhindern und dabei helfen, sich gegen bestimmte Formen von Krebs, Herzerkrankungen und Diabetes zu schützen.

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Bereiten Sie mehr Mahlzeiten zu Hause vor

Wenn man ein wenig Zeit mit Waschen, Hacken und Sautieren verbringt, ist das Ergebnis immer die Mühe wert, sagt Perrone. "Wenn Sie Gerichte selbst zubereiten, können Sie genau sehen, welche Zutaten in den Ofen kommen und alle ungesunden Fette und Zucker vermeiden, die Sie nicht möchten", sagt sie. Keine Zeit, um die meisten Nächte zu kochen? "Die Leute kochen wieder - das ist eine gute Option für viele Familien", sagt sie. Kochen Sie einen großen Topf Suppe oder Eintopf am Sonntagabend, um ein paar Mal während der Woche zu verwenden, und während es köchelt, bereiten Sie das Gemüse vor, das Sie für den Rest der Woche Mahlzeiten benötigen. Wenn die Arbeit zur Hälfte erledigt ist, wenn Sie nach Hause kommen, ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie den Job beenden, anstatt ihn zu bestellen.

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Have Shish Kebabs zum Abendessen

Shish Kebabs sind eine unterhaltsame Art und Weise, um vertraute Mahlzeiten interessant zu machen und eine einfache Möglichkeit, Kinder zum Vorbereiten (und Essen!) Abendessen zu begeistern. Mariniertes Hähnchen oder Rindfleisch und gewürfeltes, festes Gemüse wie Paprika, Kirschtomaten, Champignons und Zucchini leicht marinieren, dann aufspießen und auf dem Grill etwa 10 bis 15 Minuten grillen, bis sie gar sind.

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Avocado auffüllen

Überspringe die mayo und schmiere zerschlagene, reife Avocado auf dein Brot. Es ist mit Herz-gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen geladen. Avocado ist auch die perfekte Kombination für Ihr Frühstück Toast, da es mehr Kalium als eine Banane enthält. Probieren Sie es alleine mit einer Prise Salz und einem Spritzer frischer Limette oder legen Sie für mehr Protein ein pochiertes Ei darauf.

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Setz dich immer hin, um zu essen

Neunundfünfzig Prozent der jungen Frauen essen auf der Flucht, nach einer Studie in der Zeitschrift der American Dietetic Association. Die Forscher sagen, dass unterwegs essen mehr Gesamtfett, sowie mehr Soda und Fastfood verbrauchen. Wenn Sie sich zum Abendessen setzen, können Sie bewusstere Entscheidungen treffen. Es ist auch wahrscheinlicher, dass Sie langsam essen, richtig kauen und jeden Bissen anerkennen, was zu einer verbesserten Verdauung und mehr Mahlzeitenvergnügen führt.

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Aktualisieren Sie die Taco-Nacht

Tauschen Sie typische Hartschalen-Tacos gegen niedrigkalibrige asiatische Reispapierquadrate. (Sie sind nur 20 Kalorien pro Quadrat!) Füllen Sie mit Ihrem üblichen mexikanischen Montag Toppings, oder versuchen Sie pochierte Garnelen und Hühnchen, Streichholz Karotten, Gurke in Bändern, Sojasprossen und süße Chilisauce für einen völlig neuen Geschmack die ganze Familie lieben wird .

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Gönnen Sie sich etwas Gutes

Wenn Sie die Regeln die meiste Zeit befolgen, aber immer noch eine Käsepizza oder eine Schüssel Eiscreme sehnen, haben Sie es! Die Forschung und die Experten sind sich einig: Gesunde Ernährung geht nicht um Depravation; Es geht darum, dem Körper den bestmöglichen Treibstoff zu geben und all die Wohlfühl- und Wohlfühlvorteile zu nutzen. Wenn Sie von Zeit zu Zeit eine Scheibe oder einen Löffel haben wollen, genießen Sie es einfach und setzen Sie Ihre gesunden Gewohnheiten mit der nächsten Mahlzeit fort.

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Versuchen Sie, Obst zu grillen

"Die Verwendung von Obst auf unterschiedliche Weise kann dazu beitragen, dass Ihre Geschmacksknospen Lust auf natürliche Süße haben", sagt Perrone. Dies ist eine sehr gute Sache, da wir alle unsere Zuckerzufuhr reduzieren müssen. Legen Sie Ananasringe, Grapefruit und Orangenhälften mit der Vorderseite nach unten auf den Grill und erhitzen Sie sie einige Minuten lang, bis Grillstellen auftauchen, oder grillen Sie sie im Ofen, bis die Oberfläche karamellisiert. Servieren Sie es warm mit einer Prise Zimt zum Nachtisch, oder schneiden Sie es in den Kühlschrank und geben Sie es zu einem Joghurt-Parfait zum Frühstück.

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Experimentieren Sie mit neuen Körnern

Sick vom selben alten Quinoasalat? (Wir auch!) Geben Sie ihm eine morgendliche Verjüngungskur, indem Sie ihn mit Mandelblättchen und einem Schuss Kefir mit Blaubeeren oder Erdbeergeschmack bestreichen. (Dieses probiotische Milchgetränk ist reich an knochenbildenden Kalzium- und Darm-freundlichen Probiotika.) Fügen Sie für das Abendessen geröstete Pilze und Frühlingszwiebeln Haferflocken (ja, Haferflocken!) Für eine Risotto-ähnliche Beilage hinzu. Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, mit Getreide zu experimentieren, einschließlich Bulgur, Gerste und Wildreis, um Ihre Lieblingsgerichte wiederzubeleben und Körner auf der Speisekarte zu halten. Sie sind der Schlüssel für die Verdauungsfunktion, Herz-Kreislauf-Gesundheit und Gewichtskontrolle.

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Kaufen Sie einen Ölzerstäuber

Es erlaubt Ihnen, hochwertiges Oliven- oder Canolaöl zu verwenden und die chemischen Treibmittel in handelsüblichen Sprays zu überspringen, wenn ein Rezept verlangt, dass Pfannen oder Dosen versprüht werden. "Ich halte auch einen zweiten Zerstäuber, um Salate zuzubereiten und gekochtes Gemüse zu versprühen", sagt Sharp. Fügen Sie Zweige Rosmarin, Thymian oder Zitrusschale für ein kundenspezifisches Öl hinzu.