30 Gesunde Ernährung-Tricks, Die Vielleicht Gerade Ihr Leben Verändern

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Schon ein paar dieser gesunde Essgewohnheiten könnte einen großen Unterschied machen.

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Beginnen Sie die Mahlzeiten mit Suppe

Suppe ist eine erfolgreiche dieters geheime Waffe! Eine 2014 Studie festgestellt, dass regelmäßige Suppe-Esser haben eine kleinere Taille und Wiegen weniger als Menschen, die nicht Essen Suppe. Schauen Sie für diejenigen mit low-fat Milch oder natriumarme Brühe und fügen Sie Ihre eigenen Gemüse zum abnehmen Faser. Schauen Sie sich unsere gesunde Suppe Rezepte für die inspiration!

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Und Ende Sie mit Brot

Menschen mit Typ-2 - diabetes hatte 30 Prozent höhere maximale Blutzuckerwerte, wenn Sie aßen Brot vor einer Mahlzeit verglichen mit, wenn Sie es gegessen nach einer Mahlzeit, nach einer kleinen Studie veröffentlicht in Diabetes Care. Im Zusammenhang mit Forschung hat gezeigt, dass eine schnelle Erhöhung des Blutzuckers bewirkt, hormonelle und metabolische Veränderungen, die zu fördern Sie übermäßiges Essen bei fettleibigen Personen. Brot Essen nach einer Mahlzeit verlangsamt die Umwandlung von raffinierte Kohlenhydrate in Zucker und möglicherweise halten Lebensmittel Verbrauch in Grenzen, vor allem bei Menschen mit übergewicht, Insulinresistenz oder diabetes.

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Faser bis Ihr Frühstück

Einer der besten Orte, um zu starten Hochlauf Ihre Zufuhr von Ballaststoffen ist das Frühstück. Menschen, die Essen hoch-Faser-Getreide, sind 80 Prozent eher zu erreichen Ihre tägliche Faser Ziel als diejenigen, die nicht. Fügen Sie frische oder gebratene Früchte zum Frühstück Müsli und ersetzen Weißbrot mit Vollkorn-Sorten. Hier sind sechs Möglichkeiten, schleichen, um mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung.

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Und gehören PB beim Frühstück

Vergessen butter, Marmelade oder Frischkäse. Erdnussbutter erhöht den protein-Qualität und-Menge als Zusatz zu Brot, produzieren eine sehr nahrhafte und sättigende Nahrung. Suchen Sie für niedrig-Salz-und zuckerarme Sorten.

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Kanal Von Batman

Möchten Sie Ihre Kinder zu beginnen Kommissionierung baby-Karotten über cookies? Bitten Sie Sie, "Was würde Batman zu Essen?" Diese einfache Frage regt die Kinder zu machen gesündere fast-food-Entscheidungen, nach Ansicht der Forscher von der Cornell University. Wenn die Forscher stellten die WWBE Frage, bietet den Kindern die Wahl zwischen Apfel-Scheiben oder chips, 45 Prozent für die äpfel. Ersetzen Sie Ihrem Kind die Lieblings-Superheld, wenn Batman nicht den trick tun.

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Holen smoothie versierte

Beim Kauf einer ready-made-smoothie, stellen Sie sicher, es enthält die ganze Frucht, nicht nur Saft. Fruchtsaft hat keine der wichtigen Ballaststoffe, die Sie von den frischen Früchten. Und wenn Sie sip-saftig-smoothies langsam im Laufe der Zeit, der saure Saft kann zu Schäden am Zahnschmelz. Oder machen eine von diesen gesunde Frucht-smoothies selbst.

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Die Swap-Müsli

Granola ist Häufig Reich an Ballaststoffen und niedrig auf den glykämischen index, so dass es hält Sie voller Gefühl für länger. Es kann auch enthalten omega-3-und omega-6-Fettsäuren, B-Vitamine, Eisen und Folsäure aus den Haferflocken, Früchte, Nüsse und Samen. Auf der Seite nach unten, jedoch viele granolas sind vollgepackt mit Zucker und hoch in gesättigten Fetten. Stattdessen streuen Sie Nüsse, Samen oder Trockenfrüchte über Ihre Haferflocken und erhalten Sie den gleichen Geschmack und Ernährung wie Müsli, während Hieb auf Ihren Zucker-und Fettaufnahme.

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Trinken beim Essen

Beweise aus Frankreich und anderen Wein produzierenden Ländern zeigt deutlich, dass das trinken von Alkohol zu den Mahlzeiten ist am besten für Ihre Gesundheit.

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Cocktails auf den Felsen

Wärmer, Getränke werden schneller absorbiert (und damit bekommen Sie schneller betrunken) als kälter cocktails.

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Meiden wrap sandwiches

Ersetzen Sie eine dünne aussehende Hülle für eine traditionelle Brot-sandwich mag wie ein dünner option, aber es ist nicht. Die tortilla allein kann schleichen in so viele wie 300 bis 400 Kalorien-und das ist nicht mitgerechnet die Füllung! Entscheiden Sie sich für einen sammie gemacht mit Vollkorn-Brot (die grainier, desto besser) verteilt mit ein wenig low-fat mayo, dann gefüllt mit einem hart gekochtem ei, gebratenem Truthahn oder Huhn, plus ein Haufen von Tomaten, geröstete Paprika, dunkelgrünen Salat. Versuchen Sie, diese gesunde sandwich Rezepte.

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Wählen Sie dunkle Flaschen Olivenöl

Dieses köstliche öl ist besonders hoch in den Schlüssel MUFA-Komponente ölsäure, die erscheint, zu senken "schlechte" LDL-Cholesterinspiegel und bekämpfen Entzündungen. Es kann auch helfen, hohen Blutdruck senken. Licht und Wärme machen kann, öle ranzig, also dunklen Flaschen sind am besten. Und kaufen "extra Vergine". Es hat die frischesten Geschmack und höchste sekundäre Pflanzenstoffe.

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Genießen Sie Eier frei von Schuld

Eier sind wie ein ei-cellent Quelle der Ernährung, dass Sie leicht zu qualifizieren, als ein Supernahrungsmittel. Ein einziges ei enthält 6 Gramm hochwertiges protein und 12 verschiedenen Vitaminen und Mineralien, einschließlich des Antioxidans Selen, die Vitamine B2 und B12, sowie die Carotinoide lutein und zeaxanthin, die möglicherweise verringern das Risiko von Makuladegeneration. Es gibt keinen klaren Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und dem Risiko für eine Herz-Krankheit, wie man einst dachte. Die meisten von uns nicht mehr beschränken müssen ei-Verzehr, es sei denn geraten, so zu tun, als Gesundheit Experten anerkennen, dass Bedenken über Ihre Wirkung auf die Cholesterin-Werte waren weitgehend unbegründet.

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Und trinke etwas mit Ihnen ABL.

Die körpereigene Resorption von Eisen in die Eier wird verstärkt, wenn Sie Sie Essen mit vitamin C. Ebenso ist es eine gute Idee zu squeeze Zitrone über Spinat. Diese dunklen Grüns sind eine gute Quelle für Eisen, sondern für den Körper zu absorbieren pflanze bildet der mineralische leichter, Spinat-muss gekoppelt werden mit vitamin C (daher der Schuss Zitrone).

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Lebensmittel-Geschäft mit einem Freund

Auf diese Weise können Sie die meisten buy-one-get-one-free oder ähnlichen Schnäppchen Lebensmittel, die Sie möglicherweise Abfall oder Essen zu viel. Und diese vermeiden, Lebensmittelgeschäft Elemente, die sind völlig überteuert.

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Und einen Apfel Essen, bevor Sie gehen

Zu Beginn eines shopping-trip, der Cornell-Forscher zufällig gab 120 Personen ein Beispiel von einem Apfel, ein cookie, oder nichts. Diejenigen, die Sie empfangen den apple gekauft, 28 Prozent mehr Obst und Gemüse als diejenigen, die bekam einen cookie und 25 Prozent mehr als diejenigen, die haben kein snack.

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Protzen auf gras gefüttert Fleisch

Was ein Tier frisst bestimmt die Art des fettes Häufig in seinem Fleisch. A 2009 Studie zeigte, dass, im Vergleich zu Rinder gezüchtet, im Innenbereich, auf der Weide erhöht, gras gefüttert Rindfleisch hatten niedrigere Gesamt gesättigte Fettsäuren, mehr omega-3-Fettsäuren, ein gesünderes Verhältnis von omega-6 zu omega-3-Säuren, und die höheren Ebenen von einigen Vitaminen. Die Environmental Working Group, ein Verbraucher watchdog-Organisation, weist darauf hin, dass diese Leistungen werden zusätzlich zu der Tatsache, dass der Verzehr von Bio-oder gras gefüttert Rindfleisch reduziert Ihre Exposition gegenüber Antibiotika, Hormone und Pestizide, können sich in tierischen Fetten.

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Und schneiden Sie Weg, Weg zurück auf verarbeitete Fleisch

Eine Studie von der Harvard School of Public Health herausgefunden, dass Menschen, die regelmäßig aßen verarbeitete Fleisch hatte ein 42 Prozent höheres Risiko von Herzerkrankungen und ein 19 Prozent höheres Risiko für Typ-2-diabetes. So was sollten Sie in Ihrer mittags-sandwich? Wenn es übrig gebliebenen Huhn von der letzten Nacht Abendessen, schnitzen Sie es und legen Sie es zwischen zwei Scheiben high-fiber, Vollkorn-Brot, mit Scheiben von Tomaten und Salat. Kaufen frisch geschnitzte Fleisch aus der Frischetheke, und wählen Sie in Scheiben geschnitten verpackt Fleisch-nicht jene, die beschrieben wird als "re-formiert."

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Pick "live" Joghurt

Joghurt ist eine top-Quelle von Kalzium, Eiweiß und Kalium, aber seinen status als superfood kommt es auf die probiotische Bakterien, die in "live" Joghurt. Diese Bakterien helfen, die ideale balance der Bakterien im Darm und wir sind gerade erst dabei, zu begreifen, wie wichtig es für Gesundheit und Langlebigkeit. Joghurt mit lebenden, aktiven Kulturen ist besonders hilfreich für Menschen mit Darm-Beschwerden, wie Verstopfung, Durchfall und Reizdarm-Syndrom.

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Und mischen Sie es gut

Das wässrige Zeug sitzen auf der Oberseite ist die Molke, und es ist voller Proteine, Knochen-Stärkung der Kalzium -, vitamin D -, und Darm-freundlich Probiotika. Wenn Sie Gießen Sie Sie in die Spüle, Ihren Körper findet.

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Hack vorbereitet Lebensmittelgeschäft Mahlzeiten für gesündere Abendessen

Supermarkt die Zubereitung von Mahlzeiten kann helfen, wenn die Dinge hektisch. Verwenden Sie Sie als Basis, aber reduzieren Sie Ihre Gesamt-Salz und Fett, und fügen Sie Nährstoffe durch hinzufügen, zum Beispiel, extra gedünstetem Brokkoli, Brokkoli und Käse-Suppe, mehr Bohnen und gehackten Tomaten zu einer ready-made chili oder extra veggie-Belag auf einer pizza, wie getrocknete Tomaten, Pilze oder Artischocken Herzen, serviert mit einer großen, bunten Salat.

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Holen Sie sich clever über Reste

Ein traditionelles roast dinner generieren kann viele weitere Möglichkeiten. In seiner einfachsten Form, übrig gebliebenen braten kann verwendet werden, für die Wochentag-Mittagessen in sandwiches oder Salate, die Verringerung der Menge von salzig verarbeitet Fleisch, das Sie Essen. Oder eine kleine Menge von Huhn kann gehen ein langer Weg in einem risotto. Sobald der Kadaver wurde ausgewählt sauber, es kann gekocht, mit dem Gemüse und den Aromaten zu machen, Bestand für die Suppe oder als Basis in einem anderen Topf. Wenn Sie übrig gebliebene Lamm, Sie können machen Sie sich ein leckeres curry oder verwenden Sie übrig gebliebene Rindfleisch, plus eine Dose Tomaten und roten kidney-Bohnen, um ein schnelles chili con carne. Oder Fleisch-Pasteten: Blitz das Fleisch in eine Küchenmaschine, dip in ei und Paniermehl, dann Pinsel mit ein wenig Olivenöl und braten auf einer Herdplatte.

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Beenden zuckerhaltige kohlensäurehaltige Getränke

In Ihren Platz, genießen Sie Wasser mit Kohlensäure-auf Ihrer eigenen oder mit einer Scheibe oder ein Spritzer Zitrone oder Limette, mit einem Hauch von echten Früchten Saft.

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Lassen Sie gehackten Knoblauch rest

Wenn die Knoblauchzehe wird fein gehackt oder zerdrückt, ein Enzym allinase freigesetzt wird, die Auslösung der Bildung von Krankheiten-Bekämpfung verbindungen. Geben Sie zehn bis 15 Minuten. Kochen Sie den Knoblauch bits zu schnell kann inaktivieren das Enzym.

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Slice Ihre eigene Ananas

Es ist mehr Aufwand, aber den Kauf fresh-cut-Versionen zu produzieren, steht möglicherweise shortchange Sie ein wenig Nährstoffe. Nach sechs Tagen im Kühlschrank, in Würfel geschnitten Ananas verliert 10 Prozent des vitamin C und 25 Prozent an Carotinoiden (Antioxidantien) im Vergleich mit der ganzen Frucht in Scheiben geschnitten am gleichen Tag gegessen, entsprechend der Forschung.

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Nuke Kartoffeln

Die Mikrowelle oder Backen behält die meisten Nährstoffe. Wenn Sie schälen und Kochen die spuds verlieren Sie alle Fasern in der Haut und etwa zwei Drittel des vitamin C.

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Wählen Sie Ihre fast-food-Wahl, bevor Sie dort ankommen

Commit zu bestellen, der Salat im Voraus der Ankunft am drive-thru. "Unsere Forschung schlägt vor, dass unter stress, lohnende Aspekte für ein Ergebnis (als in-Essen einen saftigen burger) bekommen mehr Aufmerksamkeit als die möglichen negativen Folgen (wie bei überlastung auf Salz, Fett und Kalorien)," sagt Mara Mather, ein professor an der University of Southern California in Davis, erforscht stress und den Entscheidungsprozess. “Auch wenn Sie das scheinbar gesunde Wahl, Sie müssen Vorsicht: Wenn du nicht aufpasst, add-ons und dressings können, machen Salate, fast wie fettig und salzig wie Burger.

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Nicht snack auf der Ebene Sellerie

Man könnte denken, Sie sind tugendhaft, aber noshing auf plain-sticks (ohne einen leckeren dip wie hummus) verlassen Sie unzufrieden und könnte dazu führen, bingeing später auf. Eine befriedigende snack erzeugt das Gefühl der Sättigung und geht langsam durch das Verdauungssystem. Betrachten Kombinationen von protein aus Lebensmitteln wie Käse, Eier, hummus oder Erdnussbutter; Fette aus Nüssen oder avocados; und komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn-Cracker.

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Gelangweilt von Thunfisch? Versuchen Sie, in Dosen Krabben

Sie fügt hinzu, die Immunität steigernde Zink auf Ihre Ernährung. Mischen Sie es mit einigen gehackten Frühlingszwiebeln, eine kleine Menge von mayo, und einen Klecks Dijon-Senf.

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Reframe junk-food

Negative Nachrichten über ungesunde Lebensmittel, die Sie sehnen. In einem Arizona State University Studie, Forscher Gaben die Diät entweder positive oder negative Nachrichten über zuckerhaltige snacks. Teilnehmer dann sah ein video beim Essen cookies. Wer erhielt den negativen Nachrichten aß 39 Prozent mehr cookies als die positiv-Nachricht-Gruppe. Wenn Sie versuchen, eine Diät, denken Sie über die Vorteile von gesundem Essen, anstatt die Nachteile von junk-food.

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Jungs, passt auf Euch auf, wenn Sie Essen in gemischter Gesellschaft

Männer können russische, wenn Sie Essen mit Damen, Teils, um Sie zu beeindrucken das weibliche Geschlecht. Cornell University Forscher beobachteten Erwachsenen bei einem all-you-can-eat-italienisches buffet für zwei Wochen, die aufzeichnen, wie viel pizza und jeder Salat gegessen. Männer mit mindestens einer Frau aß 93 Prozent mehr Salat als Männer mit anderen Männern. (Die Menge, die Frauen aßen nicht unterscheiden, basierend auf Ihrer Gefährten Geschlecht).

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