7 Effektive Diät-Tipps von Athleten gestohlen - und 2 Dinge zu vermeiden

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Registrierte Diätassistentin und CLIF Bar Ernährungsberaterin Nanci S. Guest hat Olympiaten - einschließlich der kanadischen Frauen Hockey-Team - auf Diät und Ernährung beraten. Sie gibt uns einen Überblick über die Methoden der Sportlerdiät und wie Sie sie in Ihrem täglichen (Nicht-Elite-Sportler-) Leben anwenden können.

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Do: Iss Protein häufig

Protein ist essentiell für den Aufbau von Muskeln und fördert die Muskelreparatur nach dem Training, besonders wenn dein Training intensiv ist. Die Körper von Athleten, die fünf oder sechs Mal pro Woche stark trainieren, befinden sich ständig im Reparaturmodus, so dass die registrierte Ernährungswissenschaftlerin und Ernährungswissenschaftlerin Nanci S. Guest ihren Kunden garantiert, dass sie um 11 Uhr Protein essen. jede Nacht. "Wir lagern kein Protein, deshalb kann es sein, dass ein Athlet nach dem Abendessen keine Gelegenheit hat, Muskeln zu reparieren und aufzubauen, was er nur tun kann, wenn Aminosäuren (die Bausteine ​​des Proteins) im Blut sind", sagt sie sagt. "Essen 25-35 Gramm Protein um 11 Uhr nachmittags. Die Reparatur kann bis etwa 3 Uhr morgens erfolgen. Dann sind es nur noch vier oder fünf Stunden bis zur nächsten Dosis Protein. "Wenn Sie vorhaben zu trainieren, sollten Sie sicherstellen, dass Sie das Protein vor dem Schlafengehen erhalten.

Wie eine kanadische Frau ihre Proteinzufuhr erhöht hat.

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Tun: Essen Sie 5 Mahlzeiten am Tag

Jeder ist anders, aber Gast empfiehlt ihren Athleten, fünf Mahlzeiten pro Tag zu essen, einschließlich Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Tanken Snacks. "Die Olympioniken, mit denen ich zusammenarbeite, essen durchweg ein reichhaltiges Frühstück und dann häufig kleinere Mahlzeiten den ganzen Tag", sagt sie. Um sicherzustellen, dass Sie mindestens einen qualitativ hochwertigen Mahlzeit in Ihrem geschäftigen Tag passen, schlägt sie Folgendes vor:

  • 1 Tasse fettfreier griechischer Joghurt
  • Fügen Sie Nüsse und Samen hinzu (Mandeln, Walnüsse, Chia, Hanf, Kürbis)
  • Süß mit ½ Tasse oder mehr Beeren
  • Fügen Sie einen Nieselregen von Ahornsirup oder Honig hinzu

Sie werden sich wünschen, dass Sie diese 15 Tipps zur Essensplanung früher kennen würden.

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Nicht: Essen Sie die gleiche Anzahl an Kalorien, die ein Athlet isst

Dieses ist eine Art Klacks, aber obwohl Athleten eine super gesunde Ernährung haben (die meiste Zeit), bedeutet das nicht, dass wir einfach ihre Essenspläne kopieren können. "Manche Sportlerinnen brauchen 3.000 Kalorien pro Tag, andere brauchen 3.500 Kalorien", sagt Guest, je nach Sportart (ob es sich um einen schnellen Ausbruch oder um Ausdauer handelt). "Die Kalorienanforderung hängt auch davon ab, ob Sie den Körper einer 120-Pfund-Eiskunstläuferin (wo mehr Druck ist, leicht und schlank zu sein) im Vergleich zu 140 Pfund für den durchschnittlichen Hockeyspieler Körper." Die durchschnittliche kanadische Frau, die ein Büro hat Job und bekommt einige regelmäßige Übung erfordert viel weniger Kalorien: nur 1800 bis 2000 pro Tag.

Falls Sie sich fragen, hier ist die Wissenschaft hinter Kalorien und Gewichtsverlust.

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Tun Sie: Wählen Sie gesunde Snacks

Gast sagt, dass Snack-Zeit die perfekte Gelegenheit ist, um Ihre Nährstoffaufnahme für den Tag aufzustocken. Dies sind ihre Empfehlungen für gesunde Bisse unterwegs:

  • Leicht transportierbare Früchte wie Orangen, Äpfel und Bananen
  • Trockenfrüchte wie Rosinen und Datteln (hervorragend für schnelle Energie)
  • Einfaches Gemüse wie Karotten und Gurken
  • Nüsse und Samen für eine gesunde Fett / Protein-Kombination. Studentenfutter (Holen Sie sich ein granuliertes Antioxidantien-Rezept hier!) aus Nüssen, Samen und getrockneten Früchten sowie zuckerarmem Trockengetreide ist ebenfalls eine gute Wahl. Die Zugabe von Getreide senkt den Fettgehalt.
  • Käseketten, Milch, Sojagetränke oder Joghurt in einer kühleren oder isolierten Tasche für hochwertiges Protein und Kalzium
  • Eine gute Qualität Energieriegel wie CLIF Nussbutter gefüllt (um zu tanken, um eine Mahlzeit nicht zu ersetzen) und Proteinriegel (für die Wiederherstellung oder kleinen Mahlzeitersatz)

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Nicht: Verbrauchen Sie so viele Kohlenhydrate wie ein Sportler - vermeiden Sie sie aber auch nicht

"Im Vergleich zu einem durchschnittlichen Kanadier müssen hart trainierende Sportler mehr Kohlenhydrate wie Obst und Vollkorn essen, weil sie Treibstoff sind", sagt sie. "Sportler brauchen viel Energie!" Aber gerade weil Nicht-Sportler nicht so viele Kohlenhydrate benötigen, ist es keine gute Idee, sie komplett aus der Nahrung zu nehmen. "Kohlenhydrate sind nicht nur Reis, Nudeln, Soda, Muffins, Kuchen und andere Süßigkeiten", sagt sie, die in der Regel Lebensmittel zu vermeiden sind. "Kohlenhydrate sind auch Bohnen, Linsen, Quinoa, Beeren und Haferflocken. Ziel ist es, Ihre Zuckeraufnahme zu überwachen, aber gehen Sie nicht Low Carb für die Gesundheit. Bringen Sie Kohlenhydrate mit Aktivität in Einklang: weniger Obst und Getreide an nicht aktiven Tagen und mehr beim Sport. "

Hier ist die negative Seite der Low-Carb-Diäten, die niemand wirbt.

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Tun: Heißhunger bekämpfen

Es ist normal, sich nach "schlechten" Lebensmitteln wie Süßigkeiten oder Chips zu sehnen, aber es ist am besten, diese Impulse nach Möglichkeit zu drosseln und gesündere Optionen zu wählen. "Sei vorbereitet!", Sagt Gast. "Wenn Ihr Verlangen in der Regel salzig ist, tragen Sie Brezeln, einfaches Popcorn oder sogar gesalzene Nüsse (achten Sie auf die Portionsgrößen), damit Sie sich keinen nährstoffarmen Kartoffelchips hingeben."

Diese gesunden Snack-Rezepte helfen, Heißhunger zu brechen.

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Tue: Esse organisch

Guest stellt sicher, dass ihre Sportler wann immer möglich organisch essen, besonders wenn es um die Environmental Working Group geht Das dreckige Dutzend Liste, "die Nahrungsmittel sind, die eher mit Chemikalien besprüht werden."

Die Liste enthält diese 12 Obst- und Gemüsesorten, wobei die Liste ganz oben auf der Liste die meisten Pestizide enthält:

  • Erdbeeren
  • Spinat
  • Nektarinen
  • Äpfel
  • Pfirsiche
  • Birnen
  • Kirschen
  • Trauben
  • Sellerie
  • Tomaten
  • Süße Paprikaschoten
  • Kartoffeln

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Do: Verfolgen Sie Ihren Urin, um zu wissen, ob Sie mehr Wasser benötigen

Es ist ein Mythos, dass jeder mindestens acht Gläser Wasser pro Tag trinken muss. "Wenn Sie Salate, viel Obst und Gemüse, Suppen, Tee, Kaffee, Milch usw. essen, benötigen Sie möglicherweise sehr wenig" reines Wasser "in Ihrer Ernährung, da andere Flüssigkeiten Sie mit Flüssigkeit versorgen", sagt Guest. "Wussten Sie, dass eine gekochte Hähnchenbrust über 50 Prozent Wasser enthält und die meisten Früchte und Gemüse 80 bis 95 Prozent Wasser enthalten?"

Das heißt, wenn Sie nicht essen mit hohem Wassergehalt oder wenn Sie viel schwitzen, benötigen Sie mehr als fünf Tassen reines Wasser pro Tag. Aber anstatt die Anzahl der Tassen zu zählen, die Sie trinken, schlägt Guest vor, die Farbe Ihres Urins zu betrachten. "Es sollte hellgelb sein - nicht klar! Wenn es mittel gelb ist oder Apfelsaft Farbe nähert, sind Sie wahrscheinlich dehydriert. Auch wenn Sie weniger als alle drei Stunden urinieren oder nur kleine Mengen von einer halben Tasse oder weniger urinieren, bedeutet dies wahrscheinlich auch, dass Sie dehydriert sind. "

Hier sind 17 geheime Zeichen, die Sie dehydriert sind.

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Tun: Essen Sie innerhalb einer Stunde nach dem Training

Nimm dir eine Stunde Zeit nachdem du ins Fitnessstudio gegangen bist oder renne um einen Hit von 20 bis 30 Gramm Protein zu bekommen (aus Hühnchen, Fisch, griechischem Joghurt, Ei oder Protein Shakes), um Muskelreparatur und -wachstum zu fördern, Gast schlägt vor. Sie empfiehlt auch, etwas Gemüse und gutes Fett hinzuzufügen (Lachs und Sardinen, Avocados, Nüsse und Samen wie Walnüsse, Mandeln, Cashewnüsse, Haselnüsse, Kürbis / Chia / Flachs / Hanfsamen oder Olivenöl).

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