7 Tipps Für Eine Gesunde Ernährung Für Das Super Busy People

Contents

Glaube, du bist zu beschäftigt, um gesund zu Essen? Denken Sie wieder. Fit Fabrik Fitness-Ernährungsberaterin Maya Eid teilt Ihre Tipps für die Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung trotz einem vollen Terminplan.

1 / 7

Foto-credit: shutterstock

Wie ernähren Sie sich gesund: Beginnen Sie mit einer einfachen Einkaufsliste

Essen scheint wie die einzige option, wenn du nicht angeschnallt bist für die Zeit, aber Kochen zu Hause (und wissen genau, was Sie setzen in Ihrem Mund) ist eine der besten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren und bleiben Sie gesund. Ernährungsberaterin Maya Eid von Toronto Fit Fabrik Fitness gibt Ihren Kunden viele Tipps für das Kochen zu Hause so einfach wie möglich. Einer von Ihnen ist, halten Sie Ihre Einkaufsliste super einfach: "ich schlage vor, die Wahl Ihre vier Lieblings-Gemüse, vier Getreide oder Stärke und zwei Proteine" und drehen durch. Damit ist Ihre Reise in den Supermarkt zu schnell und Sie könnten nicht einmal brauchen eine Liste! Hinzufügen Vielfalt, einfach ändern Sie Ihre Saucen und Gewürze.

Eid hat ein paar Lieblingsstücke, die Sie immer kauft: - Beeren (vor allem gefroren für die Herstellung von smoothies), griechischen Joghurt, zwei Getreide oder Stärke für die Woche (wie quinoa, brauner Reis, Kichererbsen oder Süßkartoffeln) und Huhn oder Lachs.

Sie vermeidet auch verpackten Produkten wie Müsli-Riegel und protein-Müslis, die gesund erscheinen, aber sind voll von Zucker. "Nur ein Stück Obst mit Nussbutter statt", sagt Sie.

Dieser seed butter ist perfekt für einen post-workout-snack.

2 / 7

Foto-credit: shutterstock

Versuchen Sie, one-pan-Abendessen

Vergessen Sie mit einem halben Dutzend Töpfe, Pfannen und Schüsseln der Vorbereitung Ihrer Mahlzeiten. Stattdessen Kochen alle Ihre Mahlzeit Komponenten auf einem Backblech. "Nehmen Sie eine Pfanne und stellen Sie Ihr Huhn auf der einen Seite, Ihre gebratenen Spargel und broccoli in der Mitte und Ihre süße Kartoffel auf das Ende", sagt Eid. "Und Sie werfen es in den Ofen, drehen Sie es auf 350 Grad, und Sie haben buchstäblich bekam zwei Mahlzeiten — oder wie viel auch Sie können Sitz auf der Pfanne." Der trick ist, zu wissen, Wann Sie jedes Element aus dem Ofen (oder wenn man es in), da die Garzeiten unterschiedlich sind. "Sie müssen nehmen Sie den Spargel und Brokkoli zuerst", sagt Sie. “Je nach Stärke des proteins, das aus der zweiten. Und schließlich ist Ihre Süßkartoffel, obwohl dem schneiden Sie auf, machen Sie Kochen schneller. Es erfordert ein wenig Technik, aber Sie kann Total verstehen es."

Wenn es um das würzen Ihrer one-pan-Mahlzeit, die Sie in der Regel fügt ein wenig Olivenöl auf den protein-und schokoladenstreusel getrocknete Gewürz Mischungen aus den health-food-store auf das gesamte Fach. "Ich Liebe auch jerk spice", sagt Sie. "Es bringt so viel Geschmack an nichts."

Diese ein-Topf-chicken-curry ist auch super einfach, wenn es um clean-up.

3 / 7

Andrea Karr

Batch-Kochen am Wochenende

Oder je nachdem, welcher Tag für Sie arbeitet! Wenn Ihr Zeitplan ist ein sh*t Karte, nehmen Sie sich ein paar Stunden einen Tag in der Woche und machen große Chargen von Salat (sans-dressing), Gemüse, Getreide/Stärke und Proteine. Da die Eid-Geschmack liebt, trennt Sie sich jeden Artikel in geschlossenen Behältnissen (wie große Plastikschüsseln mit Deckel) und nur divvies die Zutaten in Mahlzeit Portionen in der Nacht vor (wenn es zu Mittag) oder rechts, bevor Sie Sie verspeist Sie zum Abendessen. Sie neigt auch dazu, haben eine catch-up-Tag in der Mitte der Woche, wo Sie kocht frisches Eiweiß, da Huhn und Lachs schmecken nicht so toll, nach ein paar Tagen im Kühlschrank.

Du wirst dir wünschen, Sie wusste, dass diese 15 Mahlzeit-Planung Tipps früher.

4 / 7

Foto-credit: shutterstock

Stash gesunde hausgemachte dressings und Saucen im Kühlschrank

Da der Hauptteil der Mahlzeit ist so grundlegend, halten getrocknete Gewürz Mischungen auf der hand, sowie ein paar hausgemachte Saucen. "Ich mache Mason jar dressings zwei verschiedene Geschmacksrichtungen", sagt Eid. "Dann Montag, Dienstag, Mittwoch wird ein dressing und der rest der Woche wird ein anderes dressing." Dann können Sie die dressings für Salate, Gemüse oder sogar beträufeln Sie Sie auf Ihrem protein oder Stärke, denn Sie geben Geschmack etwas fad.

Diese 4 Mahlzeit-große Salate sind delish.

Hier sind zwei der Eid der Lieblings-dressings, die Sie schüttelt sich in Mason Gläser und speichert bis zu einer Woche.

Klassische französische Vinaigrette (6 Portionen)

  • 2 Knoblauchzehen, gehackt oder gerieben
  • Saft von 1 Zitrone
  • 2 TL Dijon-Senf
  • 1 El Ahorn Sirup
  • 1 TL getrockneter oregano
  • 3 Esslöffel Balsamico-Essig
  • 2/3 Tasse Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Geröstete Sesam-Ingwer-Dressing (für 4-6 Portionen)

  • 1/4 Tasse Mandel-oder Sonnenblumenöl butter
  • 3 El heißes Wasser (oder mehr, bis die gewünschte Konsistenz)
  • 1 El Apfelessig
  • 1 El tamari-sauce
  • 1 El Ahorn Sirup
  • 1/2 TL geröstetes Sesamöl
  • Saft von 1/2 Limette
  • 1/2 TL hot sauce
  • 1 TL frischer Ingwer, gehackt oder gerieben
  • 1 große Knoblauchzehe, fein gehackt oder gerieben

5 / 7

Foto-credit: shutterstock

Prep Ihr Frühstück in der Nacht zuvor

Wenn Sie unter Zeitdruck in den morgen, mischen, bis eine gesunde Mahlzeit in der Nacht zuvor. Eid liebt chia Pudding, da Sie einfach zu prep und Sie können auch nehmen Sie Sie, zu gehen.

Hier ist Ihr Rezept:

Kokos-Chia-Pudding (2 Portionen)

  • 1/4 Tasse chia-Samen
  • 2 Tassen ungesüßte boxed Kokosmilch
  • 2 tsps roh-Honig oder Ahornsirup (optional)
  • 1/4 TL Meersalz
  • 1 Tasse frisches Obst der Wahl

In einem großen weckglas, fügen Sie alle Zutaten und mischen, bis sehr

gut kombiniert. Zurück zu den jar-jede minute oder zwei, um ihm eine gute

schütteln und stellen Sie sicher, dass die chia-Samen sind gleichmäßig gemischt. Platz in der

Kühlschrank und ruhen lassen für mindestens zwei Stunden. Teilen Sie Sie in separate

Mason Gläser für unterwegs.

Diese 30 einfache Frühstück Rezepte sind wirklich gut für Sie.

6 / 7

Foto-credit: shutterstock

Halten Sie gesunde snacks leicht verfügbar

"Ich Liebe gekochte Eier", sagt Eid. “Ich weiß, es klingt langweilig, aber es ist eine perfekte Nahrung. Er hat Fett und Eiweiß. Es ist Nahrung fürs Gehirn, und es hält Sie gehen," so Kochen Sie ein paar Eier im Kühlschrank aufbewahren, wenn du tust, Mahlzeit prep. Eid liebt es auch, mit einem griechischen Bio-Joghurt (voll Fett, denn es hält Sie voller länger) mit Beeren und Leinsamen-oder chia-Samen hinzufügen Faser.

Hier sind 12 mehr gesunde snacks, die man Essen kann auf der Straße.

7 / 7

Foto-credit: shutterstock

Fallen für stir-fries

Ein weiterer go-to-Mahlzeit, Eid liebt batch-Kochen ist stir-fries — und Sie macht immer mindestens genug zum Mittagessen am nächsten Tag. Sie sagt auch es ist eine gute option für Datum Nacht, statt ins restaurant zu gehen, weil Ihr Mann kann "reinigen Sie und hacken Sie das Gemüse, während Sie anschwitzen und fügen Sie die Gewürze und Saucen." Eid liebt ein stir-fry mit cubed Huhn, bok choy, Paprika, Kokosmilch und Thai-paste.

Sie lieben diese Gemüse und Garnelen unter Rühren Braten das dauert nur 30 Minuten, um prep und Kochen.