Die besten Übungen für einen starken Kern

  • Fitness
  • 2018

Contents

  • Ein starker Kern ist das Kraftpaket des Körpers, der Ihre inneren Organe schützt und Ihnen hilft, höher zu stehen. Hier sind sieben Übungen, die deine Mitte betonen und stärken werden, um dir auch die Killer-aussehenden Bauchmuskeln zu geben
  • Fertig machen
  • Knirschen
  • Schrage Drehung
  • Rückwärts Crunch
  • Ball Seite liegen schräg Crunch
  • Bergsteiger mit Ball
  • Plank Press Ups

Ein starker Kern ist das Kraftpaket des Körpers, der Ihre inneren Organe schützt und Ihnen hilft, höher zu stehen. Hier sind sieben Übungen, die deine Mitte betonen und stärken werden, um dir auch die Killer-aussehenden Bauchmuskeln zu geben

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Fertig machen

Ausstattung: Eine Matte, ein Stabilitätsball und eine Drei-bis Fünf-Pfund-Hantel.

Sich warm laufen: Marschieren oder drei Minuten gehen.

Wiederholungen: Beginnen Sie mit zwei Sätzen jeder Übung und arbeiten Sie bis zu drei Sätzen, während Ihre Bauchmuskeln stärker werden. Fuhre jeden Tag für die empfohlenen Wiederholungen oder die Zeit durch (oder weniger, wenn keine gute Form halten kann). Sie sollten in der Lage sein, zwei Sätze von drei Zügen in ungepflegt sechs Minuten zu erfüllen (ungepflegt bis zehn Minuten einschließlichen Aufwärmen).

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Knirschen

Werke: Obere Bauchmuskeln

A. Sagen Sie Sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf dem Boden auf. Richten Sie Ihre Zähne nach oben, um eine zusätzliche Rückenunterstützung zu bieten. Sie sehen, die Hände unter den Kopf, während Sie Zeigefinger und Daumen jeder Hand berühren. (Versperren Sie Ihren Finger, oder ziehen Sie nicht am Kopf, Krieg verpasste Nackenmuskeln führen können; die Anstrengung von ihren Bauchmuskeln aus, nicht von Ihren Armen). Während dieser Übung halten Sie die unteren Rückendeckung in den Boden gedrückt und stellen Sie hüufende oder ruckartige Bewegungen.

B. Atmen Sie aus, wenn Sie Ihren Oberkörper um 30 Grad zu Ihren Füßen haben.

C. Halten Sie kurz, atmen Sie ein, während Sie sich langsam senken. Mache zwei Sätze à 15 Wiederholungen.

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Schrage Drehung

Werke: die Schrägen Bauchmuskeln (die diagonalen Muskeln, sterben an den Seiten deiner Taille)

A. Sagen Sie Sich mit gebeugten Knien und hohen Fersen auf den Boden. Lege deine Knöchel über dein rechtes Knie und deine Griff nach oben auf dem Boden zu deinem Körper. Lege deine rechte Handfläche zurück, den Kopf, um den Nacken zu stützen.

B. atme Greenville aus, während du deine Oberkörper erhabenst und deine rechte Schulter zu deinem linken Knie bringst.

C. Halten Sie kurz, dass Sie in der Lage sind, Ihren Körper zu berühren. Deine Hand sollte ihren Kopf nicht nach vorne ziehen, sondern einfach stützen. Seiten wechseln. Mache zwei Sätze von 15 Wiederholungen (schließt beieinander Seiten ein).

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Rückwärts Crunch

Werke: untere und einige obere Bauchmuskeln

A. Sie sich mit gebeugten Knien auf einer Matte oder einem Teppich. Haben Sie eine Gruppierung, um das paar und der Seite der unteren, so weit wie möglich, so dass die Fußsohlen zur Decke weisen. Du bist deinen Kopf, dass der Strand, der Strand, dass Sie ein schönes zu Herzen.

B. Während Sie ausatmen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihre Beine um 30 Grad in Richtung Kopf zu ziehen. Denken Sie daran: Benützen Sie Ihre Bauchmuskeln, nicht Ihre Beinmuskeln, wenn Sie diese Übung machen.

C. atme Greenville ein, während du deine Bauchmuskeln entspannst, um deine Beine in ihre ursprüngliche Position zu bringen. Mache zwei Sätze von 15 Wiederholungen.

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Ball Seite liegen schräg Crunch

Werke: Die Schrägen Bauchmuskeln

A. Sie können Ihre Hüften auf den Stabilitätsball und achten Sie darauf, dass Ihre Hüften gerade sind (Bauchnabel nach vorne gerichtet). Ihr letztes (linkes) Bein geht zurück und das vordere (rechte) Bein ist nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten, die Hände hinter dem Kopf. Stellen Sie sich vor, dass eine Zauberstab vor Ihnen und hinten tritt, ist ein Drehen des Torsos zu Vermeiden.

B. Biegen Sie an der Taille, dann Ihre Körper in Richtung Boden, dann pausieren Sie. ?

C. Zurück zur Ausgangsposition und für Seite 10-12 Wiederholungen wiederholen, um einen Satz zu vervollständigen.

Tipp: Um die Intensität zu erhöhen, sollten Sie Ihre Arme über den Kopf.

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Bergsteiger mit Ball

Werke: Kern, Schultern

A. Sagen Sie Ihre Unterarme auf den Ball, Füße auseinander und Beine gerade. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade von der Oberseite Ihr Kopfteil bis zu Ihrem Steißbein und ziehen Sie Ihre Bauchnabel in Richtung Ihre Wirbelsäule.

B. Heben Sie Ihren linken Fuß und bringen Sie Ihr Knie zur Brust.

C. Bringe Sie das linke Bein in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie es mit dem rechten Bein.

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Plank Press Ups

Werke: Kern, Arme und Schultern

A. Gehen Sie in eine knieende Liegestützposition mit Handgelenken direkt unter den Schultern. Halten Sie Ihren Rücken flach, so dass eine glatte Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihrem Steissbein gezogen werden kann. Ziehen Sie die Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule.

B. Biegen Sie den linken Arm, um den Unterarm auf die Matte zu bringen. Dann folge mit dem rechten Arm.

C. Richten Sie den linken Arm und dann den rechten Arm aus, um in die Startposition zurückzukehren. Eine Wiederholung vor ist abgeschlossen.

D. Wiederholen Sie diesen Schritt, beginnen Sie mit dem rechten Unterarm. Halten Sie sich zurück, bis Sie 10-12 Wiederholungen abgeschlossen haben.

Mittelstufe: Versehen Sie sich in einer vollen Liegestützposition mit den Füßen Schulterbreite auseinander.

 

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