Wie zu Essen, Griechisch: Unsere 7-Tägige Mittelmeer-Mahlzeit-Plan

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Gehen Griechisch – für eine Woche zumindest – mit unseren mediterranen Speisen

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7-Tägige Mittelmeer-Mahlzeit-Plan

Obwohl viel in letzter Zeit angepriesen, die Mittelmeer-Diät ist ja nichts neues. In der Tat, es stammt aus den 1950er Jahren, als der amerikanische Arzt Ancel Keys begann eine jahrzehntelange Studie zum Vergleich von Essgewohnheiten und die Gesundheit des Herzens in sieben verschiedenen Nationen. Er entdeckte, dass das futtern Muttersprache, Menschen, die in Griechenland, Italien, Spanien und angrenzenden Ländern, die am meisten Schutz gegen Herzkrankheiten – und die Mittelmeer-Diät, die konzentriert sich auf Produktion, Vollkornprodukte, Nüsse, Fisch und Olivenöl, geboren wurde. Mehr als sechs Jahrzehnte später-health-Experten sind immer noch singen sein Lob.

"Die Mittelmeer-Diät schützend über fast jede chronische Krankheit, die Auftritt Nordamerikaner", sagt Ernährungsberater Rosie Schwartz. "Es gibt Vorteile für diabetes, Herz-Gesundheit und Krebs, und die Forschung zeigt auch, dass die Mittelmeer-Diät ist mit Langlebigkeit in Verbindung gebracht." Plus, neue Forschung unterstützt seine gesunde Wirkung ist aufspringen die ganze Zeit. Eine Studie, veröffentlicht im letzten September zeigte sogar, dass die Mittelmeer-Diät kann verringern Brustkrebs-Risiko.

Lesen Sie weiter für sieben Tage im Wert von Ernährungsberater genehmigt gesunde Ernährung Tipps, erhalten Sie auf der Mittelmeer-Diät verfolgen.

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Montag: Korn Spiel

Ganze Körner, die erhebliche Mengen an Ballaststoffen, sind ein wesentlicher Bestandteil der mediterranen Ernährung. Um Ihre füllen, Schwartz schlägt vor, vertauschen Sie die Stärke Teil von Ihrem Teller für eine Vollkorn-version, wie Braun oder Wildreis statt weißem. Um Langeweile zu vermeiden, mit den gleichen alten Seiten, die versuchen, ein neues Korn, wie teff Nudeln. Teff ist das Markenzeichen von vielen äthiopischen Gerichten und kann auch verwendet werden, um herzhafte oder süße Pfannkuchen oder porridge.

Basic-Teff-Brei Rezept

Um teff Brei, ist das Verhältnis ein Teil von teff-Körner auf drei Teile Wasser. Zuerst stoßen Sie mit Ihren teff-Körner in einem Topf für ein paar Minuten unter ständigem rühren, damit Sie nicht brennen, bis Sie knallen. Dann fügen Sie das Wasser mit einer Prise Salz und Kochen Sie es für 15 bis 20 Minuten (bis das Wasser absorbiert, und die Körner weich geworden ist), dabei gelegentlich umrühren. Entfernen Sie von der Hitze und lassen Sie sitzen gedeckt, für ein paar Minuten.

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Dienstag: Nehmen Sie Ihren Puls

Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen sind Arten von Impulsen, die leicht sein können die Hauptdarsteller einer Mahlzeit, weil Sie Füllung. Impulse sind auch enorm gut für Sie. "Sie enthalten Cholesterin-senkende Faser-und präbiotische, so fördern Sie das Wachstum von gesunden Bakterien im Darm", sagt Schwartz. Sie sind alle Heftklammern von Gerichten aus verschiedenen Bereichen des Mittelmeers, so einige Reisen mit Ihren Mahlzeiten und entdecken Sie Rezepte aus Italien wie pasta e fagioli Bohnensuppe, oder Marokko, mit einer roten Linsensuppe.

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Mittwoch: Here, fishy fishy!

Wenn du gehst, um fit zwei omega-3-reichen Fisch-oder Meeresfrüchte-Rezepte in Ihrem Speiseplan jede Woche, werden Sie wahrscheinlich benötigen, um verzweigen sich von Ihrem üblichen repertoire von Rezepten oder Arten von Meeresfrüchten zu machen, die Arbeit. Es muss nicht abschreckend sein, aber. Eine Fisch-basierte Abendessen könnte so einfach sein wie ein mediterranes Gericht mit getrockneten Nudeln, Dose Thunfisch, frischem Knoblauch, Konserven, gewürfelte, ungesalzene Tomaten und Dosen-Kichererbsen. “Werfen Sie alles zusammen und Sie haben ein köstliches Abendessen

oder Mittagessen", sagt Schwartz.

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Donnerstag: Öl-check

Zeit für einen Blick in Ihre Speisekammer um sicherzustellen, dass Sie haben extra-virgin olive oil (nicht regelmäßig, und definitiv nicht light) auf der hand. Mit ist es als den wichtigsten Fetten in Ihrer Ernährung, neben Nüssen und Samen, ist die mediterrane Art und Weise. "Die Leute denken, dass das Licht Olivenöl ist in den Kalorien niedriger, aber wirklich das, was es ist Licht auf ist Ernährung", erklärt Schwartz. "Extra-natives Olivenöl enthält eine Vielzahl von verschiedenen pflanzlichen Nährstoffen, mit anti-Krebs-verbindungen und verbindungen, die Förderung der gesunden Arterien", erklärt Sie. "Wenn Sie verfeinern, Olivenöl, verlieren Sie eine Menge von diesen verbindungen."

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Freitag: seid fruchtbar

Im Mittelmeerraum, erklärt Schwartz, Kuchen und ähnliche leckereien sind Besondere Anlässe Lebensmittel, so dass, wenn Sie gehen, um eine Behandlung, die am Ende einer Mahlzeit, damit es Frucht basiert. Mit frischen oder gefrorenen Früchten funktioniert, wie wird eine Frucht knackig, was auch den Vorteil hat, von einem oat-topping, also es ist eine Möglichkeit, zu schleichen, mehr Vollkornprodukte.

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Samstag: Werfen Sie eine dinner-party

"Mediterran ist über das genießen Mahlzeiten zusammen", sagt Schwartz, so zu planen, zu Essen, mit der Familie oder mit Freunden mindestens einmal die Woche, sowohl für Genuss und für die Gesundheit nutzen. Wenn Sie single sind, machen Sie es sich zur Gewohnheit, um sich mit anderen für ein potluck-Abendessen oder eine Mahlzeit aus. Wenn Sie sich entscheiden, gehen in ein restaurant, überlegen Sie teilen Platten, so dass Sie nicht in Versuchung, die durch die größeren Portionen.

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Sonntag: Redesign your dinner plate

Wenn Sie Fleisch Essen, dann haben Sie wahrscheinlich zusammen Gerichte mit Fleisch als Mittelpunkt und dann ein Gemüse und eine Stärke, auf der Seite. Da aber rotes Fleisch wie Rind, Schwein und Lamm sind begrenzt mit dieser Diät, müssen Sie erneut trainieren Sie Ihr Gehirn in Bezug auf den Umgang mit Ihnen, sagt Schwartz, aber es bedeutet nicht, Sie haben zu geben, Sie vollständig. "Machen Sie das Fleisch eine Beilage eher als das Herzstück,", schlägt Sie vor. Wenn Sie normalerweise legen Sie Fleisch in Ihre pasta-sauce, reduzieren die Menge, die Sie normalerweise verwenden, und fügen Sie viel Gemüse, so dass es noch zufrieden und voll gepackt mit reichlich pflanzlichen Lebensmitteln. Oder top, einen Salat mit ein paar kleinen Stückchen von Lamm oder steak.