Wie man für dein Alter isst

  • Ernährung
  • 2018

Contents

  • Die Nährstoffe, die wir in unseren 20ern brauchen, sind anders als das, was wir in anderen Jahrzehnten unseres Lebens brauchen. Hier erfahren Sie, wie Sie für Ihr Alter essen können
  • Eine gesunde Art zu essen für Ihr Alter
  • Wie man in deinen 20ern und 30ern isst

  • Ideales Essen für dich jetzt
  • Fehler zu vermeiden

  • Wie man in deinen 40ern isst

    • Ideales Essen für dich jetzt
    • Fehler zu vermeiden
    • Wie man in deinen 50ern isst

      • Ideales Essen für dich jetzt
      • Fehler zu vermeiden
      • Wie man in deinen 60ern und darüber hinaus isst

        • Ideales Essen für dich jetzt
        • Fehler zu vermeiden
        • Die Nährstoffe, die wir in unseren 20ern brauchen, sind anders als das, was wir in anderen Jahrzehnten unseres Lebens brauchen. Hier erfahren Sie, wie Sie für Ihr Alter essen können

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          Eine gesunde Art zu essen für Ihr Alter

          Unsere Ernährungsbedürfnisse ändern sich im Laufe der Jahre; es gibt Nahrungsmittel, die Sie mehr von - und Essen-bedingten Fehlschritten bekommen sollten, die Sie vermeiden sollten - ob Sie schwanger sind oder planen, bald schwanger zu werden, einen hektischen Arbeits- und Heimplan zu jonglieren, oder die Menopause durchmachen. Wir haben mit Diätspezialisten gesprochen, die sich auf die Gesundheit von Frauen spezialisiert haben, um Tipps zu erhalten, wie Sie Ihre Ernährung für Ihre spezielle Altersgruppe und Ihren Lebensabschnitt optimieren können.

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          Wie man in deinen 20ern und 30ern isst

          In diesem Alter gehen Sie wahrscheinlich bei der Arbeit auf Hochtouren, feiern ein bisschen, denken daran, Kinder zu haben, oder verfolgen junge Kinder - und versuchen dabei, in ein soziales Leben zu passen. Infolgedessen ist Ihr Energiebedarf hoch, also sollte Protein eine wesentliche Komponente Ihrer Diät sein. Sie legen auch die Grundlage für Ihre zukünftige Gesundheit, so dass schlechte Entscheidungen jetzt zu Herzerkrankungen oder Diabetes im späteren Leben führen können. Holen Sie sich viele Vollkornbrot, Quinoa und Reis; Es wurde gezeigt, dass sie das Risiko von Herzerkrankungen senken.

          Eisenmangel ist eine Möglichkeit während dieser Jahre - wenn Sie zum Beispiel schwere Perioden haben - und Sie müssen möglicherweise auch den Folatspiegel erhöhen, wenn Sie an eine Schwangerschaft denken. Holen Sie sich diese Nährstoffe aus Lebensmitteln wie Muscheln und Kürbiskernen (für Eisen) und Bohnen, Linsen und Erbsen (für Folsäure). Erwägen Sie auch, eine Ergänzung zu nehmen, aber vorher mit Ihrem Arzt zu besprechen.

          Ihre Knochenmasse erreicht in dieser Zeit ihren Höhepunkt. Zu keinem anderen Zeitpunkt in deinem Leben wirst du so viel Kalzium gespeichert haben wie jetzt. Nachdem Sie Ihre 40er Jahre erreicht haben, beginnt es langsam zu versickern. Daher ist es wichtig, dass Sie die höchste Knochendichte erreichen, die in den 20ern und 30ern möglich ist. Das bedeutet, dass der Verzehr von Milchprodukten und anderen Kalziumquellen entscheidend ist.

          Ideales Essen für dich jetzt

          Bananen: Sie enthalten Magnesium, um Ihnen zu helfen, mit PMS und gegen Zucker Heißhunger umzugehen.

          Orangen: Diese Früchte sind reich an Vitamin C, ein wichtiger Nährstoff, weil es hilft, Kollagen in den Knochen, Knorpel, Muskeln und Blutgefäßen aufzubauen, und hilft bei der Absorption von Eisen.

          Spinat: Folat kommt von verschiedenen Arten von Grüns, wenn Sie also keinen Spinat mögen, wird jedes grüne Blattgemüse funktionieren; ebenso werden angereicherte Cerealien und Vollkornbrote. Eine Pille allein reicht nicht aus - selbst wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, benötigen Sie immer noch Nährstoffe aus der Nahrung.

          Fettfisch: Dazu gehören Frisch- und Dosenlachs, Regenbogenforelle und Makrele.

          Naturjoghurt: Es liefert das Fett, das Sie brauchen und hilft Ihrem Körper, Vitamin D aufzunehmen, was wiederum hilft, Kalzium aufzunehmen, um später im Leben vor Osteoporose zu schützen.

          Protein und Vollkornprodukte: Proteine ​​(wie Hühnchen und mageres Rindfleisch) und Vollkornprodukte sorgen dafür, dass Sie sich satt fühlen, Ausdauer bieten und einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechterhalten.

          Fehler zu vermeiden

          Zu viel Koffein, Pop und Alkohol konsumieren All dies wird Kalzium reduzieren und beeinflussen, wie Ihr Körper Nährstoffe aus Lebensmitteln verwendet.

          Im Laufe des Tages nicht regelmäßig essen Dies wird Chaos mit Ihrem Blutzuckerspiegel spielen.

          Ausschneiden notwendiger Lebensmittelgruppen (zum Beispiel, keine Kohlenhydrate zu essen, um Gewicht zu verlieren oder Milchprodukte auszusortieren).

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          Wie man in deinen 40ern isst

          Dies ist die beste Zeit, um Gesundheitsprobleme im späteren Leben zu verhindern, wie z Bluthochdruck, hoher Cholesterinspiegel und übermäßige Gewichtszunahme. Ihr Leben ist wahrscheinlich belebter als je zuvor, aber Sie sind vielleicht nicht so körperlich aktiv, wie Sie einmal Zeit hatten - schließlich, die Kinder zum Fußball oder Balletttraining zu bringen und den ganzen Tag am Computer zu arbeiten, bringt Ihre Herzfrequenz nicht hoch.

          Möglicherweise werden Sie auch prämenopausal, was bedeutet, dass Sie Veränderungen in Ihrer Körperform und Ihrem Stoffwechsel bemerken. Wenn Ihr Östrogenspiegel abnimmt, finden Sie mehr Fettdepots um Ihre Mitte; Ihr Cholesterin kann auch steigen und Ihre Knochen können anfangen zu schwächen.

          Ihr Eisen- und Kalziumbedarf ist immer noch hoch, aber vermeiden Sie Nahrungsmittel, die diese Nährstoffe enthalten, aber auch hohe Mengen an Zucker oder "schlechten" Fetten enthalten, um Gewichtszunahme zu verhindern. Gute Fette, die in hochwertigen einfach und mehrfach ungesättigten Ölen (zB Oliven oder Raps) enthalten sind, sind eine gute Wahl. Versuchen Sie, mehr Fisch zu essen, und erhöhen Sie Ihre Getreide- und Faseraufnahme, um Ihren Darm gesund zu halten.

          Ideales Essen für dich jetzt

          Zitronen: Probieren Sie sie für eine entgiftende, entschlackende Wirkung auf Haut und Organe aus. Werfen Sie Scheiben in ein Glas kaltes Wasser oder eine Tasse heißes Wasser jeden Morgen.

          Fisch: Wählen Sie diejenigen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind - wie Lachs und Regenbogenforelle - die großartig sind, um der Haut zu helfen, hydratisiert zu bleiben. Außerdem haben sie eine entzündungshemmende Wirkung.

          Eier: Sie sind reich an Eiweiß und Zink, was dem Körper hilft, Vitamin A aufzunehmen, ein Nährstoff, der für eine gesunde Haut wichtig ist.

          Mandeln Sie enthalten Vitamin E und Kalzium und sind auch eine Proteinquelle und "gutes" Fett.

          Äpfel: Sie sind eine Quelle von Ballaststoffen und sind auch reich an Pektin und Vitamin C, die gut für frisch aussehende Haut sind.

          Fehler zu vermeiden

          Zu viel essen Wenn Sie nach und nach weniger Energie verbrauchen, sollten Sie Ihre Portionsgrößen entsprechend ändern.

          Nicht genug Protein essen Es hält Sie voll, ermöglicht es Ihnen, Kohlenhydrate langsamer zu verdauen und verhindert die Ablagerung von Fett in Ihrem Magen.

          Essen zu viele Essen zum Mitnehmen oder Fertiggerichte Sie sind oft reich an Fett und Salz, was zu Bluthochdruck und anderen gesundheitlichen Problemen führen kann.

          Essen fettarmer Lebensmittel, die reich an Zucker sind Sie brauchen etwas Fett in Ihrer Diät (und es hält Sie jünger aussehen). Außerdem können Hersteller versuchen, den Geschmack von fettarmen Lebensmitteln durch Erhöhung des Zuckers zu verbessern. Wenn Sie also Ihre Fettaufnahme beobachten, lesen Sie das Etikett und überprüfen Sie auch die Menge an Zucker.

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          Wie man in deinen 50ern isst

          Der Beginn von Menopause bringt eine Vielzahl von Veränderungen mit sich, von der Form deines Körpers bis hin zu deinem Gefühl für dich selbst. Einige der Symptome, die Sie erleben können, wie Hitzewallungen, Schlaflosigkeit und Gedächtnisverlust, können leicht störend oder schwächend sein.

          Eisen wird weniger ein Problem, wenn Sie aufhören, Perioden zu haben, so ist es in Ordnung, andere Proteinquellen als rotes Fleisch zu essen. Allerdings benötigen Sie immer noch viel Kalzium, um Ihre Knochen zu schützen, also laden Sie Milch und andere Kalziumquellen auf.

          Jetzt ist es an der Zeit, die Aufnahme von Antioxidantien zu steigern, um chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs vorzubeugen, die später im Leben auftreten können. Und viel Ballaststoffe und Wasser sind wichtig für einen gesunden Darm.

          Ideales Essen für dich jetzt

          Soja: Es enthält hohe Konzentrationen von Phytoöstrogenen, von denen einige Studien vorgeschlagen haben, dass sie helfen, Hormone auszugleichen und einige der Symptome der Menopause zu lindern. Und Tofu ist ein Protein, von dem gezeigt wurde, dass es einen positiven Effekt auf die Knochendichte hat.

          Linsen: Pflanzliche Proteine ​​können helfen, Hormone zu regulieren.

          Frisches Gemüse: Sie sind reich an natürlichen Ballaststoffen und verhindern, dass sich Fett um den Bauch herum ablagert.

          Wassermelone: Diese und andere Früchte mit hohem Wassergehalt, wie Äpfel und Weintrauben, halten den natürlichen Feuchtigkeitshaushalt in Ihrem Körper aufrecht.

          Fehler zu vermeiden

          Zu viel essen Studien zeigen, dass Sie jedes Jahr ein Pfund zulegen, nachdem Sie 30 Jahre alt geworden sind, da sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt, wenn Sie älter werden, so dass die Portionsgröße in diesem Stadium kritisch wird.

          Mindless essen Passen Sie auf und machen Sie jeden Bissen nährstoffreich.

          Zu viel Kaffee oder Alkohol trinken Diese können Schlaflosigkeit, Angstgefühle oder Depressionen verschlimmern.

          Essen zu viel scharfes Essen Dies kann Hitzewallungen verschlimmern.

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          Wie man in deinen 60ern und darüber hinaus isst

          Es ist eine bedauerliche Tatsache, dass je älter Sie sind, desto wahrscheinlicher Sie eine chronische Erkrankung entwickeln. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes, Arthritis und andere sind alle in dieser Altersgruppe üblich - so müssen Sie vielleicht professionelle Hilfe benötigen, um Ihre Ernährung in diesem Stadium anzupassen. Salzarme, nährstoffreiche Lebensmittel sind essentiell für Ihre gute Gesundheit.

          Gedächtnisverlust und Depression können auch zu Problemen werden, wenn wir älter werden, also versuchen Sie, Ihre Aufnahme von Lebensmitteln mit Omega-3 und -6, wie Nüsse und Meeresfrüchte, zu steigern, da diese erwiesenermaßen helfen, beide zu bekämpfen. Omegas reduzieren auch das Risiko von Krebs und Alzheimer.

          Mehr denn je müssen Sie Ihre Darmgesundheit schützen: Joghurt regelmäßig essen und eine ballaststoffreiche Ernährung beibehalten.

          Ideales Essen für dich jetzt

          Blaubeeren: Diese mit Antioxidantien angereicherte Frucht ist ideal für die Durchblutung und für eine gesunde Gehirnfunktion.

          Fisch: Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch vorkommen, können dazu beitragen, eine gesunde Gehirnzellenaktivität aufrechtzuerhalten und das Risiko für Herzerkrankungen und Depressionen senken.

          Macadamianüsse: Sie sind hervorragend für die Verhinderung von hohem Cholesterin und sind voll von Antioxidantien.

          Spinat: Es ist eine der höchsten Quellen von Lutein, ein Antioxidans, das helfen kann, die Makuladegeneration abzuwehren, eine Hauptursache für Sehstörungen.

          Käse: Milchprodukte sind reich an Nährstoffen und sind hervorragend für die Erhaltung der Knochengesundheit.

          Fehler zu vermeiden

          Zu viel Salz essen Ihr Geschmackssinn verschlechtert sich mit zunehmendem Alter, aber wenn Sie zu viel Salz hinzufügen, erhöht dies Ihren Blutdruck.

          Nicht genug Wasser trinken und nicht regelmäßig genug essen Sie fühlen sich vielleicht nicht so durstig, wie Sie älter werden, aber Sie brauchen immer noch regelmäßige Flüssigkeiten, um eine gute mentale Wahrnehmung und Darmgesundheit aufrechtzuerhalten.

          Nicht draußen trainieren Bewegung ist wichtig in jedem Alter und wenn Sie zu viel drin bleiben, wird Ihr Vitamin-D-Spiegel beeinträchtigt, was sich auf die Knochengesundheit auswirkt.

          Essen zu viel gesättigt und trans-Fett Diese "schlechten" Fette lassen die Durchblutung verlangsamen und beeinträchtigen die Gehirnfunktion. Und niemand will das - in jedem Alter!

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