Wie man eine gesunde Speisekammer auflädt

Contents

Brauchen Sie eine eilige Mahlzeit in Eile? Wenn Sie Ihre Vorratskammer mit diesen Schlüsseln füllen, haben Sie immer das Richtige für ein schnelles, gesundes Abendessen

1/8

Gib deiner Speisekammer ein Makeover

Wir alle wissen, wie es ist, nach einem anstrengenden Tag in die Tür zu kommen und keine Ahnung zu haben, was man essen soll. Aber wenn Sie eine gut organisierte Vorratskammer auf Lager haben, werden Sie feststellen, dass es viel einfacher ist, Mahlzeiten zusammen zu werfen, wenn Sie die richtigen Zutaten zur Hand haben. ?

Wir haben eine kreative Lizenz mit dem Wort "Pantry" genommen, um Ihren Kühlschrank und Gefrierschrank einzuschließen. Was müssen Sie kaufen? "Ich unterteile es in Kategorien", sagt Lisa Tsakos, eine registrierte ganzheitliche Ernährungsberaterin und Co-Autorin von Unjunk Ihre Junk-Food. Tsakos unterteilt ihre Speisekammer in folgende Gegenstände:

• Körner (Quinoa, Hirse, brauner Reis)

• Mehl (brauner Reis, Vollkorn)

• Pasta (brauner Reis, Kamut, Dinkel)

• Getrocknete Bohnen

• Nüsse und Samen oder Hülsenfrüchte

• Nichtmilch Milch

• Getrocknete Früchte

• Kräuter und Gewürze

• Eine Auswahl an sulfitfreien Essigen

Mit diesen Kategorien im Hinterkopf, hier sind einige Ideen, die Sie mit mehreren Optionen für gesunde Mahlzeiten bieten - und hoffentlich machen Sie Pause, bevor Sie für das Telefon zu Take-Out zu erreichen.

2/8

Befüllen Sie Bohnen

Niere, Schwarz, Pinto, Marine - all diese Bohnen können für schnelle und gesunde Mahlzeiten unter der Woche verwendet werden. "Bohnen sind die beste Faser in unserer Ernährung, wenn sie richtig gekocht werden", sagt Tsakos. Bohnen in Dosen sind ideal für Notfälle. Achten Sie auf Verkäufe und seien Sie sicher, sie wirklich gut auszuspülen. Getrocknete Bohnen in großen Mengen zu kaufen ist noch günstiger. "Weil die Zubereitung von Bohnen eine Herzensangelegenheit ist, mache ich alles auf einmal und friere sie ein", sagt Tsakos, der vier Töpfe gleichzeitig auf dem Herd aufstellen und verschiedene Arten von Bohnen kochen wird, 60 bis 70 Prozent des Weges durch. Sie lässt sie dann gut abtropfen und legt sie in Behälter zum Einfrieren. Ein schnelles Aufkochen nach dem Auftauen macht sie bereit für Mahlzeiten.

Lagern: Getrocknete Bohnen halten mehrere Monate auf einem kühlen, trockenen Regal.

Rezept zu versuchen: Toskanische gemischte Bohnensuppe

3/8

Kochen Sie Ihre eigene Suppe Brühe

Eine einfache Gemüsebrühe kann Reis und Quinoa, gebackenem Huhn und natürlich Suppe Geschmack verleihen. Indem Sie es selbst machen, sind Sie verantwortlich für den Geschmack und den Natriumgehalt.

Für einen Standard-Bestand, ein paar Kartoffeln, Karotten, Sellerie, Zwiebeln und mit Kräutern und Gewürzen würzen. Bringen Sie alles in einem großen Topf mit 10 bis 15 Tassen Wasser zum Kochen und lassen Sie es dann bei schwacher Hitze köcheln. Tsakos wird übrig gebliebenes Gemüse, wie das Ende eines Salatkopfes oder den Stängel einer grünen Paprika, speichern und im Gefrierschrank aufbewahren, bis es genug ist, um es in einen Topf zu werfen. Es ist eine Möglichkeit, Ihr Gemüse zu recyceln und es hat immer noch einen hohen Nährwert, sagt sie.

Lagern: Messen Sie Ihre Brühe in Ein-oder Zwei-Tassen-Behälter, so dass Sie immer wissen, wie viel Sie aus dem Gefrierschrank greifen. Verwenden Sie Eiswürfelbehälter für kleinere Mahlzeiten.

Rezept zu versuchen: Toskanische weiße Bohnensuppe

4/8

Mischen Sie Ihre eigene Salatsauce

Während das Dressing oft das aufregendste an einem Salat sein kann, können sich Fett und Kalorien summieren. Eine einfache Bereitschaft ist, organisches Olivenöl, Balsamico-Essig und Ahornsirup zu mischen. Sie können auch mit Rotwein oder Apfelessig experimentieren. "Bedenken Sie, dass ein Esslöffel Öl etwa 13 Gramm Fett enthält", sagt Tsakos. Für einen cremigen Caesar-Dressing-Ersatz mischt Tsakos etwas Zitronensaft und Dill oder Petersilie mit einfachem Bio-Joghurt.

Lagern: Kleine Chargen kühlen. Olivenöl wird sich auf der Oberfläche absetzen und fest werden. Bringen Sie daher Ihren Verband auf Raumtemperatur und rühren Sie ihn gut um, bevor Sie ihn verwenden.

Rezept zu versuchen: Spinatsalat mit Berry Mint Dressing

5/8

Mischen Sie Ihr eigenes Pesto

Pesto ist eine gute Art, ein schnelles Nudelgericht, Suppe oder Fisch zu würzen und kann als Ersatz für Tomatensauce auf Pizza verwendet werden. "Was immer Grün ist, ist reich an Magnesium, einem der wichtigsten Mineralstoffe, um Stress abzubauen", sagt Tsakos. Der Knoblauch ist entzündungshemmend und gut für das Immunsystem.

Um ein frisches Pesto zu machen, nehmen Sie zwei Tassen frisches Basilikum oder Petersilie, fügen Sie eine Gewürznelke oder zwei Knoblauch, 1/2 bis 1/3 Tasse Pinienkernen und 1/2 bis 1/3 Tasse Olivenöl. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und in eine Küchenmaschine geben. Versuchen Sie für eine milchfreie Alternative zu Parmesan, Ihr Pesto mit Nährhefe zu bestreuen. "Es ist voll mit B-Vitaminen und hält ewig", sagt Tsakos.

Lagern: Pesto wird einige Tage im Kühlschrank aufbewahrt. Machen Sie eine große Partie (ohne Parmesan) und verschließen Sie sie gut in einer Eiswürfelschale. Nach dem Einfrieren die Pestowürfel herausnehmen und in einem luftdichten Gefrierbeutel aufbewahren, dann einfach einen oder zwei Würfel aus dem Beutel nehmen, wenn nötig.

Rezept zu versuchen: Pesto Schweinekoteletts

6/8

Mit Kräutern und Gewürzen würzen

Manchmal braucht man nur eine Prise Gewürz oder frisch geschnittene Kräuter. "Während verschiedener Jahreszeiten werde ich anders würzen", sagt Tsakos, der empfiehlt, frische Kräuter zwischen den Handflächen zu reiben, um den Geschmack freizusetzen. Für eine Butternut-Kürbis-Karottensuppe wird sie Zimt und Muskatnuss im Herbst und Rosmarin und Thymian im Frühling hinzufügen.

Lagern: Frische Kräuter bleiben nur für ein paar Tage, aber Gewürze halten bis zu zwei Monate in einem verschlossenen Behälter.

 

Rezept zu versuchen: Rosmarin marinierte Oliven

7/8

Experimentiere mit milchfreier Milch

Für diejenigen, die mit gesunden Molkereialternativen experimentieren möchten, insbesondere Familien mit Empfindlichkeiten, gibt es eine Vielzahl milchfreier Milch, die Sie im Schrank aufbewahren können. Tsakos behält den Umsatz im Auge und kauft dann Mandel-, Reis-, Hafer-, Soja- und Hanfmilch ein. Diese können alle zum Backen, Suppenbasen, auf Müsli und in Smoothies verwendet werden. Tsakos mag Soja- oder Mandelmilch wegen seiner reicheren Konsistenz als Magermilch oder 1% Milch. Sie fügt es zu püriertem Brokkoli oder Butternusskürbis mit Karotten für eine cremige Suppe hinzu.

Lagern: Die oben aufgeführten Milchsorten kommen in aseptischen Behältern, die Sie monatelang im Schrank aufbewahren können (achten Sie nur darauf, die Verfallsdaten zu überprüfen).

 

Rezept zu versuchen: Milchfreier Feigen- und Himbeerreispudding

8/8

Mischen Sie schnelle Mahlzeiten in Wraps und Pitas

Für schnelle, bequeme Mahlzeiten, halten Sie einen Beutel oder zwei Packungen und Pitas in den Gefrierschrank. Legen Sie sie zum Auftauen einige Minuten in den Ofen und werfen Sie sie dann auf die Beläge. Sie sind sehr vielseitig und als Bonus, sie sind niedriger in Hefe, sagt Tsakos, der sie für schnelle Pizzen und Thunfisch schmilzt. Suchen Sie nach 100 Prozent Vollkorn, mit Wasser und Salz als einzige andere Zutaten. Sie können auch Wraps aus Dinkel oder gekeimten Korn finden.

Lagern: Pitas und Wraps werden für ein paar Monate im Gefrierschrank aufbewahrt. Bei der Kühlung achten Sie genau auf das Verfallsdatum auf der Verpackung.

 

Rezept zu versuchen: Indische Hähnchen und Brokkoli Wrap