Beine Training: Holen Sie sich sportlich und straff

  • Fitness
  • 2018

Contents

  • Versuchen Sie, diese vier-Wochen-Beine Trainingsplan für starke, athletisch ausstehende Beine
  • Holen Sie sich sportlich, getönten Beine
  • 1. Step-ups
  • 2. Zu Fuß Ausfallschritte
  • 3. Liegen 'Kniesehne' Curl-Folien

Versuchen Sie, diese vier-Wochen-Beine Trainingsplan für starke, athletisch ausstehende Beine

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Holen Sie sich sportlich, getönten Beine

Übungen werden zwei oder drei Mal pro Woche gezeigt. Kombinieren Sie Wandern, Joggen, Radfahren oder klettern sterben Treppe in Ihr Haus für 20 bis 45 Minuten drei bis fünf mal in der Woche für die Ergebnisse, die Sie wünschen.

Zur Erhöhung der Herausforderung:

Erweitern Sie die Intensität (Wiederholungen oder Sätze) oder die Schwierigkeit (Anfänger-fortgeschriebenen).

Rest Optionen:

Option 1: 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Einmal-Sätze sind abgeschlossen, die Bewegung, bewegt auf die nächste übung.

Option 2: Übungen 1, 2 und 3 nach der anderen, ohne Pause zwischen den Übungen. Einmal abgeschlossen, Ruhe 30-45 Sekunden und wiederholen Sie die Schaltung. Dies tun Sie wie Ihre Herzfrequenz hoch und niedrig, dass Sie Ihre Sachen beobachten stabilen Pinsel die lastigen unerwünschten kalorien.

12-15 Wiederholungen pro Bein / 2-4 Sätze / Pause Option 1 oder 2

War Sie brauchen: Bank oder Treppe, Gleitscheiben oder Papierplatten (Teppich) oder kleines Handtuch (nackten Boden), eine Reihe von Hanteln (für die zusätzliche Herausforderung).

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1. Step-ups

Funktioniert Quadrizeps, Beinbeuger und Hintern.

• Stand vor einer Bank, Schritt oder Treppen. Füsse sind zusammen mit ihren Händen in Brusthöhe.

• Vorhören festen Schrittes auf die Bank mit ihren linken Bein. Beginnen Sie, Ihre Hüft und Knie des linken Beines, bis das Recht zu beenden. Denken Sie daran: drück Sie den Kolben.  

• Langsam beginnt das Senken der Rechte auf den Boden. Halten Sie Ihre Knie hinter den Zehnen und den aufgerichteten Körper. Miniaturbild und die Hüften werden nach vorletztem der ganzen Ausführung der üblichen.

• Halten Sie das linke Bein auf der Bank, für die empfohlene Anzahl der Wiederholungen vor dem eingeschalteten Beine.

Mittelstufe: Gewicht Hinzufügen.

Fortgeschritten: Fügen Sie die Geschwindigkeit der Bewegung. Sobald Ihr das Longieren Zurück in die Ausgangsposition, Tippen Sie auf den Boden und bewegen Sie sich schnell wieder nach oben.

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2. Zu Fuß Ausfallschritte

Arbeiten sterben, inneren und äußeren Oberschenkel, po, Quadrizeps und Beinbeuger.

• Stehen Sie mit einander, wenn Sie nebeneinander liegen. Sie haben einen großen Schritt vorwärts mit dem rechten Bein. Stellen Sie sich mit der berichtet Sebastian Ferse vor, dann Vorfuß. Beugen Sie sich ein, Sie beginnen, und Sie sehen, dass der vordere Oberschenkel parallel mit dem Boden und das Knie schnell den Boden berührt. Beide Beine zwei 90-Grad-Winkel. Nicht nach vorne beugen, und lassen Sie sich nicht Ihre vorherigen Knie vor der Zehen.

• Abstoßen von der berichtet Sebastian Ferse des vorderen Fußes, heben Sie das hintere Bein und schwingen Sie nach vorne, so dass Sie zurück zu dem Ausgangspunkt stehen.

• Sie haben jetzt einen großen Fehler nach dem ersten Fehler und den Fehler behoben. Alternative Beine mit jedem Ausfallschritt.

Mittelstufe: Halten Sie ein paar Kurzhanteln in jeder Hand an den Seiten oder auf Ihren Schultern.

Vorab: Fügen Sie einen Oberkörper-Twist. Halten Sie den Hantel in Brusthöhe und drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung der Bleibe (ist Bein ist vorne). Halten Sie Ihren Körper aufrecht.

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3. Liegen 'Kniesehne' Curl-Folien

Arbeitet der Beinbeuger, po und Rücken.

•? Liegend auf die Rücken mit den Füßen Schulter Breite auseinander, Knie gebeugt, mit dem Sie Ihre Hüfte von der Matte und die Arme an den Seiten. Jeder Fuß tritt auf einem Segelflugzeug.

• Langsam erweitern die Rechte Bein, wie Sie fest in den Boden mit dem rechten Fuß, wie Sie sind, schieben Sie das Bein gerade. Nicht sperre Sie Ihre Knie. Halten Sie Ihre Linke Gebogen und Hüften aus dem Boden.

• Zurück in die Ausgangsposition und wieder zurück.

Mittelstufe: Gleiten beide Beine gleichzeitig. Halten Sie Ihre Hüfte von der Matte, wie Sie in den Boden mit zwei Füßen.

Für fortgeschrittenen: Heben und halten Sie die Stützen der Matte glätten, während das andere Bein.

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